Jak vlastně funguje HIIT - High Intensity Interval Training

Všechny už jsme narazily na nějaký článek o HIIT - nejčastěji v souvislosti s Jillian Michaels, nadšenou chválou na její cvičení a k tomu jakousi letmou zmínku o tom, že je v jejích videích princip HIIT využíván. Chybělo mi ale vysvětlení, jak vlastně HIIT funguje a tak jsem základní fakta o intervalovém tréninku sepsala zde, dnes bych ráda přidala několik faktů z vědeckého hlediska - věřím, že vám budou motivací, proč se do HIIT pustit! Vycházela jsem ze stránek http://www.bodybuilding.com, zejména pak z článku  http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html.

Srovnání maratonců (na okrajích) a sprinterů (uprostřed) - sami vidíte, jak vypadá postava tvarovaná krátkými náročnými úseky:)

HIIT využívá faktu, že spalování tuku nekončí se závěrem cvičení, ale pokračuje i po něm. Pokus na krysách:) ukázal, že ty, které „cvičily“ na 80-90 % jejich maximální tepové frekvence ztratily mnohem více tělesného tuku, než ty, jejichž srdeční frekvence dosahovala 60-70 % jejich maxima. Totéž pak prokázaly i mnohé studie lidských výkonů. V roce 1994 proběhla studie v kanadském Quebecu, kde byly srovnávány dvě skupiny – první cvičila patnáctitýdenní HIIT program, druhá dvacetitýdenní program „jednorychlostního“ kardio cvičení. I přes pětitýdenní rozdíl ztratili členové první skupiny podstatně více tělesného tuku, než ti ze skupiny druhé a to i přesto, že při druhém způsobu cvičení spálil průměrný cvičenec celkem o 15 000 kcal více než průměrný člen HIIT skupiny. 

HIIT cvičení totiž ovlivňuje tělo mnoha různými způsoby, kterými se zvyšuje spalování tuků. Oproti „jednorychlostnímu“ cvičení přiměje naše tělo spotřebovávat více kalorií i po tréninku (zejména v prvních 24 hodinách) a to zhruba o 10 %. Vzhledem k tomu, že váš bazální metabolismus je rozhodně více než 1000 kcal, můžete si být jisti, že za vás HIIT spálí minimálně 100 kcal navíc, i když odpočíváte a pokud jej zařadíte 3x týdně, spálíte tímto vedlejším efektem minimálně 300 kcal, což se vyrovná půlhodině intenzivního cvičení a vy si tedy ušetříte jedno poskakovaní video s Jillian:)

A dále: svaly spotřebovávají energii a už jen to, že máme svalovou hmotu, zvyšuje náš bazální metabolismus a to i během odpočinku. HIIT pak zajišťuje, že svalová vlákna jedinců, kteří HIIT cvičí, zvládají lépe oxidaci tuků. HIIT je odpovědný za zvýšení množství určitých svalových bílkovin, které dostávají tuk do mitochondrií, kde je tuk zpracováván jako palivo – což znamená, že čím více těchto proteinů máme, tím víc tuku může být spáleno během cvičení a i při odpočinku.

Nyní něco ke svalové hmotě. Dlouhotrvající tělesná námaha, jako např. běh maratonu, může způsobit svalový katabolismus – tělo bere energii ze svalů, čímž je spotřebovává a my o ně tím přicházíme. Tento katabolismus může trvat až 7 dní od skončení aktivity, HIIT trénink na druhé straně neničí svalovou hmotu, naopak, při správné suplementaci podporuje svalový růst, bez ohledu na posilovací program. Navíc oproti běžnému „jednorychlostnímu“ cvičení zvyšuje produkci testosteronu (u mužů samozřejmě podstatně více než u ženJ), čím opět napomáhá k růstu svalů a tím i pěkně tvarované postavě!

A posledním zajímavým faktem, který bych chtěla zmínit, že psychický aspekt – sami si zodpovězte, zda je pro vás příjemnější myšlenka, že teď pojedete skoro hodinu na rotopedu, nebo ta, že v celou začnete a o půl už jste ve sprše…:)

A jak by měl vypadat osmitýdenní HIIT program? Cvičení se věnujte zhruba 2-3x týdně, samozřejmě ale záleží na vašem celkovém cvičebním plánu (určitě je vhodné tuto sestavu doplnit i lehčím posilováním a cvičením s vlastní vahou).

Fáze 1 (1:4): Týden 1-2

• 15 sekund: Cvičení ve vysoké intenzitě
• 60 sekund: Odpočinek nebo cvičení v nízké intenzitě

Opakujte 11x, na závěr si dejte 15 sekund intenzivní "nálože"

Celkový čas: 14 minut

Fáze 2 (1:2): Týden 3-4

• 30  sekund: Cvičení ve vysoké intenzitě
• 60  sekund: Odpočinek nebo cvičení v nízké intenzitě

Opakujte 11x, na závěr si dejte 30 sekund intenzivní "nálože" 

Celkový čas : 17 minut

Fáze 3 (1:1): Týden 5-6

• 30 sekund: Cvičení ve vysoké intenzitě
• 30 sekund: Odpočinek nebo cvičení v nízké intenzitě

Opakujte 12x, na závěr si dejte 30 sekund intenzivní "nálože"  

Celkový čas: 12.5 minut

Fáze 4 (2:1): Týden 7-8

• 30 sekund: Cvičení ve vysoké intenzitě
• 15 sekund:  Odpočinek nebo cvičení v nízké intenzitě

Opakujte 26x, na závěr si dejte 30 sekund intenzivní "nálože"   

Celkový čas: 20 minut

Doufám, že jste se v článku dozvěděli něco nového a pokud by vás zajímalo cokoliv dalšího, budu ráda, když mi napíšete!

Krásnou sobotu přeji,

Sofie

I Marilyn posilovala!

Narazila jsem na inspirující fotografie, o které se s vámi musím podělit!

 Jistě, není to žádná velká zátež a otázka je, zda je fotosérie vůbec myšlena vážně:), ale fotky jsou skvělé, co myslíte:)?

Věděli jste, že...? aneb Pár řádek o cvičení

Při pátku pro vás zde mám pár rad a doporučení, které se týkají cvičení: 

1. Spalujete i po tréninku – nepočítá se jen doba, po kterou se pohybujete, ale i po cvičení spotřebovává vaše tělo více energie než kdybyste předtím necvičili. Každá chvilka cvičení má smysl!
2. Vyplatí se začít s těžší částí tréninku a druhou polovinu mít volnější, spalování tuku je až o 23 % účinnější než naopak. Ideální je nasadit tyto dva tréninky, tj. silový a kardio, hned za sebou a bez přerušení.
3. Neflákat se! Kratší cvičení se 75 % naší tepové frekvence povzbudí metabolismus lépe, než delší trénink na 50 procentech. Účinné je také střídání úseků s nízkou a maximální tepovou frekvencí.
   
   
   Přeji vám krásný den:)!

Shut up and squat!

... aneb Drž hubu a dřepuj!

Mám za sebou náročný den - nevyspalá, nepříjemná, vzhledem k tomu, že pracuji s lidmi a měla bych být milá, nic moc. Posílala bych je dnes všechny do ... pryč. Nebyla jsem otrávená, měla jsem vztek!

Přišla jsem domů (skoro jsem běžela), zapnula Offspring, popadla přítelovy činky (na které jsem si předtím netroufla!), pustila Zuzčin ZWOW a jela jsem. Říkala jsem si "Jo, pojď do mě, dej mi zabrat!". Workout skončil, pustila jsem další údernou kapelu, popadla jsem hřídel, co má milý na činky a ani jsem to nepočítala. Dřepnout, zvednout, dřepnout, zvednout... 

Pak jsem ale ucítila koleno, sakra - přenesla (!) jsem si eliptical, dala hudbu ještě hlasitěji a jela. Řeknu vám, taková rychlost se na tom displeji za ty roky ještě neobjevila!

Po 15 minutách jsem cítila, že už začínám být klidnější. Pustila jsem tedy ještě optimistické písně a pak už jela pomaleji (asi takovou rychlostí, jakou bych jet měla:)). Bylo mi skvěle. Uběhne dalších deset minut. Ještě jeden song, v klidu, vydýchávat...

Jako bonus jsem si vzala pěkné pohodlné černé prádlo a protahovala se před zrcadlem. Podívej se, vypadáš úžasně! Jo, sekne ti to! A ano, jsi spocená, sotva stojíš na nohou, ale vypadáš ŠŤASTNĚ!

Víte, co je na tom vtipné? Že jsem se vás tady chtěla zeptat, jak se vám, které s tím máte zkušenosti, daří překonávat nutkání k přejídání. Přiznejme si, ten pocit, kdy jíte a jíte a nemusíte nic řešit... ano, výčitky pak přijdou, ale jíst tabulku čokolády... a druhou... všechno co chcete... nebylo to tak špatné, jinak bychom toho rovnou nechaly. 

A teď? Kostičku čokolády si ráno klidně dám, tělo si to zaslouží, ale ten pocit, jaký jsem měla dnes, mi jídlo nikdy nedá! Jsem si tím sakra jistá:)

Jídelníček 3. června

Dneska neděle byla - a za pár hodin už nebude... Tento víkend jsem si užila, doufám, že vy také!


Dnešní jídelníček:
8:00 - fazolové brownies podle Fitnessgirl (3 kousky z 8:))
10:00 - tvarohový dortík s vločkovým korpusem (1/9) 
13:00 - mexické jáhly , ledový salát a rajče
16:00 - 200g cottage
19:30 - 75g tuňák s cibulkou a kapkou oleje, salátová okurka a pekingské zelí
Hodnoty: 6800 kJ, 108g bílkovin, 48g tuků, 180g sacharidů
Pohyb: dopoledne ZWOW 15 (30min), dřepy a výpady se zátěží (10min), protahování s Cassey z Blogilates (10min)
odpoledne eliptical (30min), Bikini Blaster 3: Abs Abs Abs! (13min)

4 minuty v pekle = spalování tuků po zbytek dne zaručeno!

Zdravím vás:)!
Mám pro vás dvě zprávy. Dnes vám chci představit (a těm, kteří znáte připomenout:)) cvičební metodu zvanou tabata. Dobrá zpráva je ta, že váš trénink zredukuje na pouhé 4 minuty. Špatná zpráva, jak už nadpis napovídá - budou to těžce vydřené 4 minuty...

Začínáme!

Stručně a jasně: 22 let, 170 cm, váha 60-63 kg… (edit: v červnu 58:)!)
Od sedmnácti, čili přes pět let(!) se potýkám s ne úplně dobrým vztahem k jídlu a své postavě. Docházelo mi, že čas letí a já už bych to měla rozseknout. Koncem března v mém životě navíc proběhly jisté změny, které krom mnoha jiných (důležitějšíchJ) věcí ovlivnily i můj denní režim – odpadlo mi dost povinností a přibylo volného času.  A já se rozhodla jej věnovat zlepšování své postavy, nejen proto, abych vypadala lépe, ale hlavně abych se lépe cítila.

A jaké jsou mé „metody“? Zatím alespoň stručněji:

Již z dřívějších pokusů o zhubnutí znám stránky klubu STOB a program Sebekoučink. Zde si zapisuji své jídelníčky – zpočátku jsem je psala zpětně, mnohem efektivnější ale je si jídlo plánovat dopředu. Sice to zabere nějaký čas, ale po pár týdnech se z toho pro mne stala rutina a jsem schopna si jídelníček sestavit během chvilky. Program sám vypočítá, kolik byste měli přijmout kalorií, bílkovin a tuků v závislosti na vaší výšce, váze a fyzické aktivitě (doporučuji si pro kontrolu ještě vypočítat hodnotu bazálního metabolismu i na stránce http://www.mte.cz/bmr.php). Vy se pak snažíte mít zelené „semaforky“, které ukazují poměr mezi tím, kolik živin byste měli přijmout a kolik jich váš jídelníček opravdu obsahuje.

Co se jídla týče, měla bych zmínit, že změnou prošla i lednička, resp. její obsah – také by to bylo pěkné „before – after“. Dříve jsem hodně vařila a pekla z másla, používala hodně 33% smetany, tučné tvarohy… dost z toho zůstalo, přece jen láska prochází žaludkemJ a milému sem tam koupím i slaninu či párky, ale já si nově vyhradila spodní dvě „patra“, kde bydlí zelenina, jogurty, cottage a nízkotučné tvarohy. O svých oblíbených potravinách a receptech se ráda rozepíši samostatně, teď přejděme k další podstatné části, protože jídelníček je 70 % úspěchu, podstatných 30 % tvoří:

Fyzická aktivita. Já si zvolila cvičení s Jillian Michaels. Její metody jsou tvrdé, ale účinné – loni jsem s programem 30 Day Shred úžasně zpevnila tělo, letos jsem na sebe šla frontálním útokem a dle nálady a časových možností její náročná cvičení střídám s ještě náročnějšími. Obvykle volím mezi půlhodinovým Six Week 6 Pack , které je koncipováno zejména jako procvičování břicha (cvičím level 2, pochlubím se, že ten první už je na mě příliš), No More Trouble Zone, což je hodinové posilovací cvičení (svaly zvyšují bazální metabolismusJ) a dále střídám level 2 a 3 z 30 Day Shred nebo zkouším různé levely z Body Revolution.

Dalším mým nezbytným pomocníkem je eliptical – na notebooku si pustím díl seriálu a 20-40 minut svižně „rotopedím“. Rychle mi to uteče a přiznám se, že ve srovnání s Jillian je pro mne jízda na rotopedu oddechová a odpočinková. U Jillan se posiluje, na elipticalu jedu čisté kardio.

Poslední mou metodou je intervalový trénink (něco málo zde - snad vás tato krásná slečna přesvědčí, proč jej používat!). Samotnou tabatu volím, když jsem v časovém presu (večer přijdu z práce, za tři hodinky jdu spát a musím ještě uvařit, uklidit…), trénink i s rozehřátím a protažením trvá cca 25 minut a pořádně nakopne metabolismus. Intervaly pak praktikuji i u rotopedu či delší chůze - chůzi bych ostatně mohla zapsat samostatně, příležitost k ní denně aktivně vyhledávám, ale předpokládám, že ono „vystupte o zastávku dříve, když to jde, jděte pěšky…“ praktikují snad všechny hubnoucíJ

Protože u hubnutí je důležitá i psychika, nestydím se za prohlížení motivátorů (skvělý je třeba tento). Byť to může... ne, byť to působí pubertálně, mohu je jedině doporučit, dodávají mi chuť pokračovat v mém snažení a ukazují mi, že bez snahy člověk výsledků nedosáhne. Řečem našich „rádoby“ modelek a celebrit o babiččiných buchtách a procházkách se psem snad už nikdo nevěří, i štíhlé holky musí makat, aby byly zpevněné!

 A byť protahování je nedílnou součástí cvičení, já už svůj příspěvek raději protahovat nebudu. Jen ještě dodám, že jméno Sofie znamená moudrost, podobně se jmenovala se má babička a navíc jej považuji za velmi pěkné, zvolila jsem jej tedy jako svou přezdívku. Blog bych ráda měla alespoň částečně anonymní, přece jen jsou tací, kterým bych i já mohla říct, že "jím pořád stejně, jen jsem začala chodit na jógu"J