Jak vlastně funguje HIIT - High Intensity Interval Training

Všechny už jsme narazily na nějaký článek o HIIT - nejčastěji v souvislosti s Jillian Michaels, nadšenou chválou na její cvičení a k tomu jakousi letmou zmínku o tom, že je v jejích videích princip HIIT využíván. Chybělo mi ale vysvětlení, jak vlastně HIIT funguje a tak jsem základní fakta o intervalovém tréninku sepsala zde, dnes bych ráda přidala několik faktů z vědeckého hlediska - věřím, že vám budou motivací, proč se do HIIT pustit! Vycházela jsem ze stránek http://www.bodybuilding.com, zejména pak z článku  http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html.

Srovnání maratonců (na okrajích) a sprinterů (uprostřed) - sami vidíte, jak vypadá postava tvarovaná krátkými náročnými úseky:)

HIIT využívá faktu, že spalování tuku nekončí se závěrem cvičení, ale pokračuje i po něm. Pokus na krysách:) ukázal, že ty, které „cvičily“ na 80-90 % jejich maximální tepové frekvence ztratily mnohem více tělesného tuku, než ty, jejichž srdeční frekvence dosahovala 60-70 % jejich maxima. Totéž pak prokázaly i mnohé studie lidských výkonů. V roce 1994 proběhla studie v kanadském Quebecu, kde byly srovnávány dvě skupiny – první cvičila patnáctitýdenní HIIT program, druhá dvacetitýdenní program „jednorychlostního“ kardio cvičení. I přes pětitýdenní rozdíl ztratili členové první skupiny podstatně více tělesného tuku, než ti ze skupiny druhé a to i přesto, že při druhém způsobu cvičení spálil průměrný cvičenec celkem o 15 000 kcal více než průměrný člen HIIT skupiny. 

HIIT cvičení totiž ovlivňuje tělo mnoha různými způsoby, kterými se zvyšuje spalování tuků. Oproti „jednorychlostnímu“ cvičení přiměje naše tělo spotřebovávat více kalorií i po tréninku (zejména v prvních 24 hodinách) a to zhruba o 10 %. Vzhledem k tomu, že váš bazální metabolismus je rozhodně více než 1000 kcal, můžete si být jisti, že za vás HIIT spálí minimálně 100 kcal navíc, i když odpočíváte a pokud jej zařadíte 3x týdně, spálíte tímto vedlejším efektem minimálně 300 kcal, což se vyrovná půlhodině intenzivního cvičení a vy si tedy ušetříte jedno poskakovaní video s Jillian:)

A dále: svaly spotřebovávají energii a už jen to, že máme svalovou hmotu, zvyšuje náš bazální metabolismus a to i během odpočinku. HIIT pak zajišťuje, že svalová vlákna jedinců, kteří HIIT cvičí, zvládají lépe oxidaci tuků. HIIT je odpovědný za zvýšení množství určitých svalových bílkovin, které dostávají tuk do mitochondrií, kde je tuk zpracováván jako palivo – což znamená, že čím více těchto proteinů máme, tím víc tuku může být spáleno během cvičení a i při odpočinku.

Nyní něco ke svalové hmotě. Dlouhotrvající tělesná námaha, jako např. běh maratonu, může způsobit svalový katabolismus – tělo bere energii ze svalů, čímž je spotřebovává a my o ně tím přicházíme. Tento katabolismus může trvat až 7 dní od skončení aktivity, HIIT trénink na druhé straně neničí svalovou hmotu, naopak, při správné suplementaci podporuje svalový růst, bez ohledu na posilovací program. Navíc oproti běžnému „jednorychlostnímu“ cvičení zvyšuje produkci testosteronu (u mužů samozřejmě podstatně více než u ženJ), čím opět napomáhá k růstu svalů a tím i pěkně tvarované postavě!

A posledním zajímavým faktem, který bych chtěla zmínit, že psychický aspekt – sami si zodpovězte, zda je pro vás příjemnější myšlenka, že teď pojedete skoro hodinu na rotopedu, nebo ta, že v celou začnete a o půl už jste ve sprše…:)

A jak by měl vypadat osmitýdenní HIIT program? Cvičení se věnujte zhruba 2-3x týdně, samozřejmě ale záleží na vašem celkovém cvičebním plánu (určitě je vhodné tuto sestavu doplnit i lehčím posilováním a cvičením s vlastní vahou).

Fáze 1 (1:4): Týden 1-2

• 15 sekund: Cvičení ve vysoké intenzitě
• 60 sekund: Odpočinek nebo cvičení v nízké intenzitě

Opakujte 11x, na závěr si dejte 15 sekund intenzivní "nálože"

Celkový čas: 14 minut

Fáze 2 (1:2): Týden 3-4

• 30  sekund: Cvičení ve vysoké intenzitě
• 60  sekund: Odpočinek nebo cvičení v nízké intenzitě

Opakujte 11x, na závěr si dejte 30 sekund intenzivní "nálože" 

Celkový čas : 17 minut

Fáze 3 (1:1): Týden 5-6

• 30 sekund: Cvičení ve vysoké intenzitě
• 30 sekund: Odpočinek nebo cvičení v nízké intenzitě

Opakujte 12x, na závěr si dejte 30 sekund intenzivní "nálože"  

Celkový čas: 12.5 minut

Fáze 4 (2:1): Týden 7-8

• 30 sekund: Cvičení ve vysoké intenzitě
• 15 sekund:  Odpočinek nebo cvičení v nízké intenzitě

Opakujte 26x, na závěr si dejte 30 sekund intenzivní "nálože"   

Celkový čas: 20 minut

Doufám, že jste se v článku dozvěděli něco nového a pokud by vás zajímalo cokoliv dalšího, budu ráda, když mi napíšete!

Krásnou sobotu přeji,

Sofie