Věděli jste, že...? aneb Pár řádek o cvičení

Při pátku pro vás zde mám pár rad a doporučení, které se týkají cvičení: 

1. Spalujete i po tréninku – nepočítá se jen doba, po kterou se pohybujete, ale i po cvičení spotřebovává vaše tělo více energie než kdybyste předtím necvičili. Každá chvilka cvičení má smysl!
2. Vyplatí se začít s těžší částí tréninku a druhou polovinu mít volnější, spalování tuku je až o 23 % účinnější než naopak. Ideální je nasadit tyto dva tréninky, tj. silový a kardio, hned za sebou a bez přerušení.
3. Neflákat se! Kratší cvičení se 75 % naší tepové frekvence povzbudí metabolismus lépe, než delší trénink na 50 procentech. Účinné je také střídání úseků s nízkou a maximální tepovou frekvencí.
   
   
   Přeji vám krásný den:)!

Jídelníček 14. června + Jak jsem úspěšně plánovala:)

Včera jsem šla pozdě spát, dnes ráno na 7 objednaná k zubaři, čili budíček v 5:30, pak celý den v práci...

V mém případě platí "únava = velký hlad a chutě". Takže jsem včera zapřemýšlela a sestavila si opravdu bohatý jídelníček PLNÝ nízkotučných bílkovin, pomalých sacharidů, potravin s nízkým glykemickým indexem a zeleniny (o tohle se snažím pokaždé, ale tentokrát jsem na to kladla obzvlášť velký důraz:)).

5:45 - 6:30 - borůvkový protein s mlékem (10g + 100ml), ovesná kaše s banánem a arašídovým máslem (60g + 100ml mléka + 100g + 30g)

9:00 - jablko (220g) s cottage (150g) a 2 křehké plátky

12:45 - sójový segedínský guláš, 2 celozrnné tousty (místo knedlíků:))

14:30 - 2 kousky tvarohové bábovky

17:00 - pečený tvaroh (množství cca 160g odtuč. tvarohu, necelé vajíčko, malá hruška)

20:30 - hemenex (66g šunky, 2 vejce), ledový salát

Hodnoty: 8900 kJ, 150g bílkovin, 70g tuků, 215g sacharidů

Pohyb: ráno 30min svižné chůze, večer 20min téhož:)

Je jasné, že s tímto jídelníčkem bych jen tak nezhubla, ale vůbec mi to nevadí - stále je to méně, než je můj výdej a rozhodně je to méně, než bych snědla bez tohoto "preventivního plánu". Takže dnešní plánování považuji za úspěšně splněno:)!

Tipy, jak péct dietněji

Včera jsem zde vkládala recept na bábovku, které obsahuje 500g tvarohu namísto původních 250g tvarohu a 125g másla. Zmínila jsem dale, že celozrnnou mouku používám všude (až se tomu milý diví, ale snáší to statečněJ) a stejně tak třtinový cukr, kterého dávám poloviční množství než uvádí recepty. Často též používám najemno nastrouhané jablko nebo místo ořechů opražené vločky… Tak jsem si říkala, že své tipy rovnou sepíši dohromady. Samozřejmě je třeba nad radami přemýšlet – faktem je, že někde je nepoužitelná už první rada, ale vy si poradíteJ

Jídelníček 13. června

6:50 - 2 kousky bábovky (bábovku jsem pomyslně rozdělila na 12 dílků), čaj Irish Cream s mlékem (lahoda!)
10:00 - 200g jahod, 100g odtuč. tvarohu, 20g ovesných vloček (původně jsem chtěla dát mléko, ale nenašla jsem skleničku s důvěryhodným zavíráním:))
13:30 - kuřecí prsíčka si orientálním kořením (100g + cca 60g bílý jogurt a 5ml olivového oleje jako marináda), 80g rýže natural, ledový salát, cherry rajčata
16:00 - 15g slunečnicových a dýňových semínek, salát (pekingské zelí, ředkvičky)
18:00 - 65g mozzarella, salát (pekingské zelí, ředkvičky)
20:00 - kuřecí vývar, zelenina (celer, mrkev)
21:30 - 200g cottage, velké rajče, 100g tvarohu a kousek hrušky (ochutnání zákusku na svačinky)
Hodnoty: 7500 kJ, 130g bílkovin, 55g tuků, 200g sacharidů
Pohyb: ráno tabata (4min), večer 20min ostré chůze - více jsem dnes nestihla

Mandlová bábovka s dvojitým tvarohem

(Na přání přidáno "předčasně", fotky budou večer:))

Nebylo v mém okolí slečny, která by pekla raději než já a jedině z poctivých surovin. Máslo bych nikdy nenahradila Herou, když recept říkal smetana, já použila šlehačku, místo vanilkového cukru jsem vyrýpávala semínka z vanilkového lusku... Ale nepekla jsem vyloženě nezdravě - takovou celozrnnou mouku jsem používala opravdu všude a cukru dávala poloviční množství, zato třtinového.

Momentálně u všeho snižuji energetickou hodnotu, takže "zdravá" tendence mi zůstala, máslo ale z ledničky nevytahuji. Dalo by se říct, že když něco dělám, dělám to pořádně, protože v následujícím receptu původně byla másla celá půlka. Já si ale řekla, že to zkusím obejít a výsledek mne potěšil. Opět musím samozřejmě říci, že výsledek za originálem mírně pokulhává, co si budeme nalhávat:), ale bábovka je lahodná, lehká a nadýchaná až pěnová a díky tvarohu zasytí.

Recept je velice snadný a extra rychlý:)

Potřebujeme:

4 vejce (oddělíme žloutek a bílek)

100g třtinového cukru

100g mletých mandlí

500g odtuč. tvarohu

200g hladké celozrnné mouky (já použila hladkou špaldovou)

prášek do pečiva
pár kapek vanilkového aroma či semínek z vanilky
(případně lžíce kakaa na obarvení části těsta pro mramorovaný efekt)

Žloutky utřeme s cukrem, přidáme mandle, tvaroh a mouku smíchanou s práškem do pečiva. Z bílků ušleháme sníh a jemně založíme do těsta. To pak opatrně nalijeme do vytřené a vysypané bábovkové formy a pečeme na 170° zhruba 45 minut - po vpichu bude špejle vlhká, ale čistá.

Hodnoty na 1/12:

841 kJ (200 kcal)

12,2g bílkovin

6,5g tuků (z mandlí, čili v pořádku:))

22,8g sacharidů

Znovu musím říct, že se jedná o základní verzi receptu - určitě je možné bábovku různě vylepšit, přidat více mandlí, rozinky, udělat bábovku kakaovou či kokosovou... Já chtěla jemný moučník na snídani, bez nadbytečných chutí a, přiznávám, kalorií. Ale přítel si ji pochvaloval a jak se dívám, už mi skoro půlku snědl, tak věřím, že bude chutnat i vám:)

Hlavně nehladovět!

 

Dneska jsem opět viděla diskusi, kde si paní stěžovala, že mívá večerní chutě a neví, jak jim čelit. Dámy se snažily odhalit příčinu - a často tipovaly, že dotyčná málo jí. A samozřejmě měly pravdu, ukázalo se, že její jídelníček se skládá hlavně ze zeleniny, knackebrotů a obsahuje jen trochu bílkovin, samozřejmě celková energetická hodnota byla hluboko pod jejím bazálním metabolismem. Vůbec se jí a nechci vysmívat, naopak - pracovala na sobě a věřila tomu, že pro sebe dělá to nejlepší. Chodila cvičit, jedla zdravě a přesto nehubla. Proč? Tělo hladovělo a za takové situace bylo schopno z potravy tak tak pokrýt svůj "provoz", natož aby se vzdávalo tukových zásob...

A protože ani já nechci jít ve svých jídelníčcích špatným příkladem, dala jsem si na začátku června za cíl postupně zvýšit svůj energetický příjem na 7500 kJ. Už jsem pokročila a pokud si jídlo dobře rozvrhnu, daří se mi jíst nad 7000 kJ. Plán tedy dodržuji a jsem za to ráda:)

Jídelníček 12. června + Workout "300"!

8:00 - proteinové palačinky (30g čoko-koko proteinu, 30g špaldové celozrnné mouky, vejce, 100ml mléka), jahody

11:45 - 100g kuřecích prsíček s orientálním kořením, naložených v jogurtu (cca 60g), 80g rýže natural, pekingské zelí

14:30 - 20g ovesných vloček, 200g odtuč. tvarohu, 100g jahod, 5ml sirupu z agáve

17:30 - 18:30 - miska zeleniny z kuřecí polévky (mrkev, celer, bílá ředkev), pak ledový salát se 100g uzeného tofu

20:30 - 70g odtuč. tvarohu + 10g borůvkového proteinu, 100ml mléka + 10g čoko-koko proteinu

22:00 - kousek bábovky (ajx, to mám za tu malou večeři)

Hodnoty: 7500 kJ, 160g bílkovin, 45g tuků, 200g sacharidů

Pohyb: dopoledne ZWOW 18 (28min čistého času), odpoledne "workout 300":)

Tu zeleninu večer jsem jedla nějak chaoticky:D, večerní protein jsem si napočítala na kousek nad 25g bílkovin a rozdělila tak, aby mi to chutnalo:) Akorát ta bábovka - chtěla jsem ji jen nakrojit a přinést milému, ale... 

A proč že to pořád dělám ty dřepy?

Ad "Workout 300" - odpoledne jsem chtěla cvičit a říkala si, co dám. Venku ale bylo hezky, a tak jsem vzala švihadlo, činky a jela:) - 20 přeskoků přes švihadlo, 20 dřepů s předpažením nebo "houpačkou" s činkami. A s krátkými přestávkami 15x, takže HIIT jak vyšitý. Pak jsem dala ještě minutu v "plank" pozici a na dodělání chvilku na elipticalu. Fakt ze sebe mám skvělý pocit!

PS: Zítra hodím recept na vynikající bábovku, samozřejmě dietní a plnou bílkovin:)!

Červená čočka s kari a restovanou cuketou

Holky zdravím vás:)!

Rozhodla jsem se dát zde recept, ze kterého jsem nadšená. Červenou čočku jsem párkrát jedla, bohužel vždy v takové úpravě, která mě neoslovila. Teprve nedávno jsem si řekla, že si ji zkusím připravit sama a výsledek předčil mé očekávání! Červenou čočku jsem si kvůli její rychlé připravě nechala jako "náhradní řešení" a dopadlo to tak, že hledám výmluvy, že si přece nestihnu uvařit a proto "musím" přejít právě k čočce:)

Potřebujeme (1 porce):

100g červené čočky

cuketa (moje měla asi 200g)

kari koření

pár kapek olivového oleje

Čočku nasypeme do hrnce, propláchneme, dolijeme vodou (stačí tak, aby čočka byla ponořená) a za občasného míchání (ke konci intenzivnějšího:)) vaříme. Cuketu nakrájíme na plátky, nasypeme na rozpálenou (nepřilnavou) pánev a necháme orestovat. Zkontrolujeme čočku a když se nám zdá měkká a kašovitá, odstavíme z plamene. Osolíme, nasypeme kari dle chuti, důkladně zamícháme a dáme na talíř.

K restované cuketě přilijeme lžičku olivového oleje, promícháme a poklademe na čočku.

Hodnoty:

1460 kJ (348 kcal)

27g bílkovin

45g sacharidů

5g tuků

Já si k čočce přidala ještě plátek 95% šunky, kterou jsem orestovala spolu s cuketou - bílkoviny luštěnin totiž nemají kompletní skladbu aminokyselin, je tedy lepší je doplnit živočišnou bílkovinou. Čočky je samozřejmě možné dát více (přece jenom na oběd je to málo), ale já si nechala místo na větší svačinu:D

A jak vaříte červenou čočku vy? Těším se na inspiraci:)!

PS: Já se chystám brzy vyzkoušet ještě polévku od Kim, vypadá úžasně!

Jídelníček 11. června taktně vynechme...

Holky, moc vám děkuji za podporu, opravdu jste mi pomohly! 
Některé jste mi doporučily přidat sacharidy. Vím, že teď jich jím méně, ale bílkovin a tuků jím dost a pravdou je, že ty by nic nezměnily - hlad ani chutě nemívám, jde o psychiku. Potřeba se čas od času přejíst ve mě je, bohužel, ale asi se není čemu divit, když jsem to v 17-18 letech dopracovala pomalu k bulimii. Ještě loni jsem něco takového dělala třeba i jednou za týden. Co bydlím s přítelem, vím, že "nesmím", takovou holku by si nezasloužil:), jenže i tak tomu jednou za měsíc nezabráním. A to si jídlo nevyčítám - je jasné, že návštěvě si pár kousků buchty s chutí dám nebo že si na grilovačce dopřeji i půlnoční pečené maso. Až ty poslední dva měsíce jsem na sebe přísnější a počítám příjem, ale i v té době jsem si příležitostně bez výčitek dopřála. Jenže je rozdíl dopřát si a vědět, že ke zdravému přístupu k jídlu patří i kus dortu na oslavě narozenin a mezi tím, kdy děláte to, co jsem udělala dneska.
Ale říkám si, že když se mi tu frekvenci podařilo takto snížit, snad se toho jednou zbavím úplně...

Každopádně hlavu vzhůru, jeden špatný den mi mé snažení nezkazí! Zítra mám volno, chci se podívat po nějakém oblečení (když je mi to moje už velké:)), zacvičím si a budu na sebe hodná, protože kdo jiný by mě měl mít rád než já sama:)