čtvrtek 31. května 2012

Jídelníček 30. května + Jak lépe spalovat tuk

Pěkný den přeji!
Dnešní jídelníček vypadá takto:
6:45 – ovesná kaše (70g vloček + 200ml mléka), do toho vmícháno 20g čoko-koko proteinu
9:50 – kiwi, 100g odtuč. tvarohu + 100g Hollandie, 20g žitných vloček („Majda ve skleničce“J)
13:10 – kuřecí kousky s bramborovým salátem (150g restovaného kuřete v bílém jogurtu se lžičkou olivového oleje, porce salátu je ze 100g brambor rozšťouchaných se 150g hrášku a mrkve, půlkou cibulky, 100g bílého jogurtu a přece jenom trošičkou light tatarky)
16:00 – 200g bílého cottage
17:15 – salát (ledový salát, ředkvičky, pár cherry rajčátek)
20:00 – 3 míchaná vajíčka, 3 křehké plátky, ledový salát
Hodnoty: 6700 kJ, 141g bílkovin, 48g tuků, 147g sacharidů
Pohyb: 30 minut ostré chůze (vynechání MHD:)) následovaných 15 minutami posilování břišních svalů

středa 30. května 2012

Jídelníček 29. května

Tak se vám přiznám, že včerejšek se mi nevydařil - snažila jsem se, ale bohužel ve mě stále přetrvávají návyky z dřívější doby, kdy jsem měla s jídlem takové problémy, které bych nepřála nikomu...

Včerejší jídelníček:
9:00 - celozrnná špaldová krupice, 250ml mléka, banán, hrneček podmáslí se lžičkou karobu
11:15 - dvě skleničky proteinu s mlékem (2x 10g + 100ml)
12:30 - čočka s vajíčkem natvrdo
15:30 - dva dílky pečené ovesné kaše s Hollandií a tahini:)
19-21 - uždibování při přípravě obědů pro mě a milého (trocha bramborové kaše, kousek kuřecího, plátek goudy...)
22:00 - 30g 70% malinové čokolády, kakao z 250ml mléka a 30g 81% čokolády
Hodnoty: raději nepočítám
Pohyb: 30 Day Shred, level 2 (dopoledne), půl hodinky na kole (po svačině)

úterý 29. května 2012

Jídelníček 28. května

Zdravím vás:)!
Dnešní den byl vcelku podařený, jen to jídlo bylo takové zmatené - chodili jsme s milým po městě a já se nechtěla nikde stavovat na oběd, protože ten jsem měla uvařený doma (inu, šetrná slečna:)). Plánovitě jsem si vzala větší svačinu, takže to nebylo tak zlé.


Dnešní jídelníček:
9:30 - celozrnná špaldová krupice s mlékem (15g + 150ml), 150g banán, 100g Hollandia + 7g 70% čokolády s malinovou příchutí
13:15 - 2 křehké plátky, 125g dietního hermelínu, okurka
16:30 - 100g čočka, vajíčko natvrdo
18:00 - káva s mlékem
21:00 - 200g cottage, 2 rajčata
23:15 - 60g odtuč. tvarohu
Hodnoty: 6500 kJ, 116g bílkovin, 47g tuku, 163g sacharidů
Pohyb: lítání po městě, Jillian Michaels - Six Weeks Six Pack, level 1

neděle 27. května 2012

Jídelníček 26. a 27. května

Včerejší jídelníček:
7:00 - zdravá žemlovka
10:00 - vanilkový tvaroh - 100g odtuč. tvarohu, 50g vanilkového tvarohu, 100g bílé Hollandie a 10g vanilkového proteinu
13:30 - 100g cizrny s troškou mozzarelly light, restovanou cuketou a olivovým olejem + ledový salát
16:30 - 65g mozzarelly light + salát (pekingské zelí, ředkvičky, cherry rajčata)
19:30 - lečo (dušené rajčata a bílé papriky) se strouhaným eidamem a 95% šunkou
22:00 - 50g nízkotučeného tvarohu
Hodnoty: 6400 kJ, 118g bílkovin, 56g tuku, 131g sacharidů
Pohyb: nic - a vůbec to nevadí, od začátku týdne jsem cvičila každý den a včera mi nebylo dobře

Dnešní jídelníček:
7:00 - zdravá žemlovka + malá sklenička podmáslí (100ml)
10:15 - hruška + miska se 100g odtuč. tvarohu a 100g bílé Hollandie
13:30 - 100g cizrny s pórkem, olivovým olejem a zeleninou (rajčata, okurka)
15:30 - 250ml podmáslí
18:00 - 65g mozzarelly light + salát (pekingské zelí, ředkvičky, cherry rajčata)
20:30 - 200g cottage, ledový salát, pár cherry rajčátek
22:00 - 50g nízkotučného tvarohu
Hodnoty: 6900 kJ, 130g bílkovin, 50g tuku, 164g sacharidů
Pohyb: Jillian Michaels - Ripped In 30, level 4


Víkend trávím v práci, takže většina jídla je krabičkovou formou - jen snídani a večeře jím doma.
Jídelníčky mám v poslední době dost jednotvárné, zvláště když jsem v práci, vymýšlí se mi snadno přepravitelné věci hůře a spoléhám proto na zeleninu - hodně zeleniny!
A nedivte se, když se mi budou opakovat obědy, jakožto pracující žena vařím jídlo na dva dny:)

Začínáme!

Stručně a jasně: 22 let, 170 cm, váha 60-63 kg… (edit: v červnu 58:)!)
Od sedmnácti, čili přes pět let(!) se potýkám s ne úplně dobrým vztahem k jídlu a své postavě. Docházelo mi, že čas letí a já už bych to měla rozseknout. Koncem března v mém životě navíc proběhly jisté změny, které krom mnoha jiných (důležitějšíchJ) věcí ovlivnily i můj denní režim – odpadlo mi dost povinností a přibylo volného času.  A já se rozhodla jej věnovat zlepšování své postavy, nejen proto, abych vypadala lépe, ale hlavně abych se lépe cítila.

A jaké jsou mé „metody“? Zatím alespoň stručněji:
Již z dřívějších pokusů o zhubnutí znám stránky klubu STOB a program Sebekoučink. Zde si zapisuji své jídelníčky – zpočátku jsem je psala zpětně, mnohem efektivnější ale je si jídlo plánovat dopředu. Sice to zabere nějaký čas, ale po pár týdnech se z toho pro mne stala rutina a jsem schopna si jídelníček sestavit během chvilky. Program sám vypočítá, kolik byste měli přijmout kalorií, bílkovin a tuků v závislosti na vaší výšce, váze a fyzické aktivitě (doporučuji si pro kontrolu ještě vypočítat hodnotu bazálního metabolismu i na stránce http://www.mte.cz/bmr.php). Vy se pak snažíte mít zelené „semaforky“, které ukazují poměr mezi tím, kolik živin byste měli přijmout a kolik jich váš jídelníček opravdu obsahuje.

Co se jídla týče, měla bych zmínit, že změnou prošla i lednička, resp. její obsah – také by to bylo pěkné „before – after“. Dříve jsem hodně vařila a pekla z másla, používala hodně 33% smetany, tučné tvarohy… dost z toho zůstalo, přece jen láska prochází žaludkemJ a milému sem tam koupím i slaninu či párky, ale já si nově vyhradila spodní dvě „patra“, kde bydlí zelenina, jogurty, cottage a nízkotučné tvarohy. O svých oblíbených potravinách a receptech se ráda rozepíši samostatně, teď přejděme k další podstatné části, protože jídelníček je 70 % úspěchu, podstatných 30 % tvoří:

Fyzická aktivita. Já si zvolila cvičení s Jillian Michaels. Její metody jsou tvrdé, ale účinné – loni jsem s programem 30 Day Shred úžasně zpevnila tělo, letos jsem na sebe šla frontálním útokem a dle nálady a časových možností její náročná cvičení střídám s ještě náročnějšími. Obvykle volím mezi půlhodinovým Six Week 6 Pack , které je koncipováno zejména jako procvičování břicha (cvičím level 2, pochlubím se, že ten první už je na mě příliš), No More Trouble Zone, což je hodinové posilovací cvičení (svaly zvyšují bazální metabolismusJa dále střídám level 2 a 3 z 30 Day Shred nebo zkouším různé levely z Body Revolution.

Dalším mým nezbytným pomocníkem je eliptical – na notebooku si pustím díl seriálu a 20-40 minut svižně „rotopedím“. Rychle mi to uteče a přiznám se, že ve srovnání s Jillian je pro mne jízda na rotopedu oddechová a odpočinková. U Jillan se posiluje, na elipticalu jedu čisté kardio.

Poslední mou metodou je intervalový trénink (něco málo zde - snad vás tato krásná slečna přesvědčí, proč jej používat!). Samotnou tabatu volím, když jsem v časovém presu (večer přijdu z práce, za tři hodinky jdu spát a musím ještě uvařit, uklidit…), trénink i s rozehřátím a protažením trvá cca 25 minut a pořádně nakopne metabolismus. Intervaly pak praktikuji i u rotopedu či delší chůze - chůzi bych ostatně mohla zapsat samostatně, příležitost k ní denně aktivně vyhledávám, ale předpokládám, že ono „vystupte o zastávku dříve, když to jde, jděte pěšky…“ praktikují snad všechny hubnoucíJ
Protože u hubnutí je důležitá i psychika, nestydím se za prohlížení motivátorů (skvělý je třeba tento). Byť to může... ne, byť to působí pubertálně, mohu je jedině doporučit, dodávají mi chuť pokračovat v mém snažení a ukazují mi, že bez snahy člověk výsledků nedosáhne. Řečem našich „rádoby“ modelek a celebrit o babiččiných buchtách a procházkách se psem snad už nikdo nevěří, i štíhlé holky musí makat, aby byly zpevněné!

 A byť protahování je nedílnou součástí cvičení, já už svůj příspěvek raději protahovat nebudu. Jen ještě dodám, že jméno Sofie znamená moudrost, podobně se jmenovala se má babička a navíc jej považuji za velmi pěkné, zvolila jsem jej tedy jako svou přezdívku. Blog bych ráda měla alespoň částečně anonymní, přece jen jsou tací, kterým bych i já mohla říct, že "jím pořád stejně, jen jsem začala chodit na jógu"J