Zobrazují se příspěvky se štítkemTipy k hubnutí. Zobrazit všechny příspěvky
Zobrazují se příspěvky se štítkemTipy k hubnutí. Zobrazit všechny příspěvky

pondělí 8. října 2012

7. 10. + "Mnoho povyku pro nic":)

Tohle jsem dnes našla - úžasné! Z 59 kg na 54 za 5 týdnů.
Asi to nebyl extra zdravý způsob, ale výsledek je skvělý!
Krásné pondělí přeji!
Nejprve včerejší jídelníček:
6:50 - jahelná kaše se dvěma banány a mandlemi
10:50 - tři mrkve
14:00 - ječmen s fazolkami, ledový salát
17:30 - kedlubna, sluneč. semínka
19:30 - orestovaný dietní hermelín s orient. kořením a olivovým olejem, knackebroty, miska červeného zelí + 2 menší kousky štrůdlu (od maminky:))

V prvé řadě bych chtěla poděkovat za komentáře - články nebudu tolik řešit, jídelníčky zde naleznete i dále. Co se včerejšího jídla týče, pěkně jste mě zdrbly:)! 

Zkusmo jsem to napočítala ve STOB:
6:50 - jáhlová kaše (bez mléka) 90g, brusinky 30g, mandle 30g
11:30 - tři mrkve 350g
15:30 - žlutý hrách 150g, ledový salát 100g
19:30 - dušené papriky 200g a rajčata 200g s vmíchaným vejcem 55g
a vyšlo mi toto:
Pro zvětšení rozklikněte
což není špatné - hladovkou bych to nenazývala, jídelníčkem z pro-ana blogu také ne, ale méně jídla to je, ono to tak někdy vyjde. Navíc mrkve v čase oběda vypadají blbě, chápu:), já se jen konečně oprošťuji od návyku jíst každé tři hodiny, což mi nesedí a ani to (jak jsem nedávno zjistila) nedává smysl. Je to mýtus zhruba dvacet let starý (stále opakovaný, až se stal "pravdou") a postavený na tom, že častěji konzumace malých pokrmů ustaluje krevní cukr, přičemž nové výzkumy ukazují, že je tomu přesně naopak, z hlediska krevního cukru je pro zdravého člověka optimální jíst každých 6 (!!!) hodin, čili 3x denně. To praktikovat nehodlám, ale mnoha lidem to sedí a ačkoliv tato studie vyžaduje další a další opakování, než bude s jistotou přijata, už nyní se dá  s klidem říci, že jestli máte problémy s věčným svačinkováním, klidně to vzdejte a jezte třikrát denně třeba s jednou svačinou (mimochodem to doporučuje i Mireille Guilianová v knize Francouzky netloustnou:)). 

Ptaly jste se také na další zdroje, které jsem pročítala a nějaké stránky o veganství, v příštích dnech je přidám. Já vegankou nejsem a asi ani nebudu, ale můj názor je (momentálně:)) ten, že rostlinná strava s velkým zastoupením syrové zeleniny a ovoce je člověku přirozenější než konzumace mléčných výrobků a masa. Ale do racionální stravy patří vše, takže mléčné výrobky a maso zařazuji dle chuti. Každopádně mi mé "veganské týdny" pomáhají lépe si uvědomovat, co jím...

Ať se vám tento týden vydaří!
Sofie

sobota 22. září 2012

Jak vlastně funguje HIIT - High Intensity Interval Training

Všechny už jsme narazily na nějaký článek o HIIT - nejčastěji v souvislosti s Jillian Michaels, nadšenou chválou na její cvičení a k tomu jakousi letmou zmínku o tom, že je v jejích videích princip HIIT využíván. Chybělo mi ale vysvětlení, jak vlastně HIIT funguje a tak jsem základní fakta o intervalovém tréninku sepsala zde, dnes bych ráda přidala několik faktů z vědeckého hlediska - věřím, že vám budou motivací, proč se do HIIT pustit! Vycházela jsem ze stránek http://www.bodybuilding.com, zejména pak z článku  http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html.
Srovnání maratonců (na okrajích) a sprinterů (uprostřed) - sami vidíte, jak vypadá postava tvarovaná krátkými náročnými úseky:)

HIIT využívá faktu, že spalování tuku nekončí se závěrem cvičení, ale pokračuje i po něm. Pokus na krysách:) ukázal, že ty, které „cvičily“ na 80-90 % jejich maximální tepové frekvence ztratily mnohem více tělesného tuku, než ty, jejichž srdeční frekvence dosahovala 60-70 % jejich maxima. Totéž pak prokázaly i mnohé studie lidských výkonů. V roce 1994 proběhla studie v kanadském Quebecu, kde byly srovnávány dvě skupiny – první cvičila patnáctitýdenní HIIT program, druhá dvacetitýdenní program „jednorychlostního“ kardio cvičení. I přes pětitýdenní rozdíl ztratili členové první skupiny podstatně více tělesného tuku, než ti ze skupiny druhé a to i přesto, že při druhém způsobu cvičení spálil průměrný cvičenec celkem o 15 000 kcal více než průměrný člen HIIT skupiny. 

HIIT cvičení totiž ovlivňuje tělo mnoha různými způsoby, kterými se zvyšuje spalování tuků. Oproti „jednorychlostnímu“ cvičení přiměje naše tělo spotřebovávat více kalorií i po tréninku (zejména v prvních 24 hodinách) a to zhruba o 10 %. Vzhledem k tomu, že váš bazální metabolismus je rozhodně více než 1000 kcal, můžete si být jisti, že za vás HIIT spálí minimálně 100 kcal navíc, i když odpočíváte a pokud jej zařadíte 3x týdně, spálíte tímto vedlejším efektem minimálně 300 kcal, což se vyrovná půlhodině intenzivního cvičení a vy si tedy ušetříte jedno poskakovaní video s Jillian:)

A dále: svaly spotřebovávají energii a už jen to, že máme svalovou hmotu, zvyšuje náš bazální metabolismus a to i během odpočinku. HIIT pak zajišťuje, že svalová vlákna jedinců, kteří HIIT cvičí, zvládají lépe oxidaci tuků. HIIT je odpovědný za zvýšení množství určitých svalových bílkovin, které dostávají tuk do mitochondrií, kde je tuk zpracováván jako palivo – což znamená, že čím více těchto proteinů máme, tím víc tuku může být spáleno během cvičení a i při odpočinku.

Nyní něco ke svalové hmotě. Dlouhotrvající tělesná námaha, jako např. běh maratonu, může způsobit svalový katabolismus – tělo bere energii ze svalů, čímž je spotřebovává a my o ně tím přicházíme. Tento katabolismus může trvat až 7 dní od skončení aktivity, HIIT trénink na druhé straně neničí svalovou hmotu, naopak, při správné suplementaci podporuje svalový růst, bez ohledu na posilovací program. Navíc oproti běžnému „jednorychlostnímu“ cvičení zvyšuje produkci testosteronu (u mužů samozřejmě podstatně více než u ženJ), čím opět napomáhá k růstu svalů a tím i pěkně tvarované postavě!

A posledním zajímavým faktem, který bych chtěla zmínit, že psychický aspekt – sami si zodpovězte, zda je pro vás příjemnější myšlenka, že teď pojedete skoro hodinu na rotopedu, nebo ta, že v celou začnete a o půl už jste ve sprše…:)

A jak by měl vypadat osmitýdenní HIIT program? Cvičení se věnujte zhruba 2-3x týdně, samozřejmě ale záleží na vašem celkovém cvičebním plánu (určitě je vhodné tuto sestavu doplnit i lehčím posilováním a cvičením s vlastní vahou).
Fáze 1 (1:4): Týden 1-2
  • 15 sekund: Cvičení ve vysoké intenzitě
  • 60 sekund: Odpočinek nebo cvičení v nízké intenzitě
Opakujte 11x, na závěr si dejte 15 sekund intenzivní "nálože"

Celkový čas: 14 minut

Fáze 2 (1:2): Týden 3-4
  • 30  sekund: Cvičení ve vysoké intenzitě
  • 60  sekund: Odpočinek nebo cvičení v nízké intenzitě
Opakujte 11x, na závěr si dejte 30 sekund intenzivní "nálože" 

Celkový čas : 17 minut

Fáze 3 (1:1): Týden 5-6
  • 30 sekund: Cvičení ve vysoké intenzitě
  • 30 sekund: Odpočinek nebo cvičení v nízké intenzitě
Opakujte 12x, na závěr si dejte 30 sekund intenzivní "nálože"  

Celkový čas: 12.5 minut

Fáze 4 (2:1): Týden 7-8
  • 30 sekund: Cvičení ve vysoké intenzitě
  • 15 sekund:  Odpočinek nebo cvičení v nízké intenzitě
Opakujte 26x, na závěr si dejte 30 sekund intenzivní "nálože"   

Celkový čas: 20 minut

Doufám, že jste se v článku dozvěděli něco nového a pokud by vás zajímalo cokoliv dalšího, budu ráda, když mi napíšete!
Krásnou sobotu přeji,
Sofie

neděle 16. září 2012

Dieta levně - jak nakupovat dietní a levná jídla

Zdravím vás! 
Dnes zde dávám článek, k jehož sepsání jsem se hecovala už nějakou dobu , jen jsem pořád neměla jasnější schéma. Včera jsem narazila na tento odkaz a bylo rozhodnuto. Můj příspěvek z něj vychází, rozhodně to není jen překlad, ale v ledasčem jej redukuje (některé tipy mi přišly zbytečné) a převážně bohatě doplňuje. Těm, kteří jsou věci znalí bude článek spíše jen připomenutím, ale i tak - dámy a pánové, pár tipů

Jak nakupovat dietně a levně

K tomu, abyste tuk nahradily svalovou hmotou, potřebujete spousty zdravého jídla. Bílkoviny k vytvoření a udržení svalů, sacharidy k dodání energie, ovoce a zeleninu kvůli vitamínům, minerálům a vlákině, vodu k hydrataci a zdravé tuky, které vám ve shazování tuků pomohou. Následující tipy vám poradí, jak jídlo vybírat a ušetřit.

1. Kupujte jídlo v jeho původní verzi, chemicky nezpracované
Je levnější a obsahuje více živin, navíc máte plnou kontrolu nad tím, co jíte. Než odtučněný ovocný jogurt plný umělých sladidel a škrobu, volte raději jogurt s 3 % tuku a ovocem jej doplňte sami. Místo míchaných salátů si předem připravte vlastní. Kupovanou instantní omáčku nahraďte domácí, zjistíte, že jejich příprava je jen o pár minut delší. Místo továrně zpracovaného musli si připravte vlastní. Učte si vařit (z kuchařek a internetu, podle hesla „kdo umí číst, umí vařit“) a postupně zjistíte, že vaše vlastní jídlo vás více těší a je mnohem lepší a levnější, než kupované!

2. Zaměřte se na levné zdroje bílkovin
Měli byste přijímat alespoň 1g proteinů na kilogram vaší hmotnosti, pro získání svalů i více. Navíc bílkoviny v jídle pomáhají spalovat tuk a to tím, že k jejich zpracování musí tělo vydat více energie než u jiných jídel. Ale steaky a lososa si můžete nechat na výjimečné příležitosti:) – zařaďte do svého jídelníčku vejce (klidně i několikrát týdně, mají jedny z nejkvalitnějších proteinů a nebojte se ani žloutků, tuk z něj je zdravý!), mléko, uzenou makrelu, tuňáka, mražená kuřecí prsa, cottage sýr, tvarůžky a třeba i ovesné vločky či pár mandlí vám pár gramů bílkovin hodí…

3. Nebojte se mražené zeleniny a ani konzerv
Zvláště v zimě, kdy je zelenina drahá, je dobré se zaměřit na mraženou zeleninu, kterou můžete využít jakkoliv. Je levnější a kdykoliv v pohotovosti. Stejně tak konzervy - osobně dám přednost konzervě rajčat ve vlastní šťávě, která byly zpracována šetrně, než dováženým nedozrálým oranžovým chudinkám, kterými nás zásobují hypermarkety.

4. Dejte šanci levným značkám
Zejména u základních potravin, jako jsou rýže, těstoviny, mléka, vajíčka, mražená zelenina atd. kupujte výrobky tzv. privátních značek marketů – rozdíl v chuti bývá minimální, úspora markantní a často zjistíte, že výrobce je stejný, jen etiketa jiná. Markety nemusejí platit za reklamu, vývoj výrobku, řvavé a nápadné balení…
Tip: Lidl – jeho výrobky mají většinou nejlepší cenu a skvělou kvalitu, o chuti ani nemluvě (jeden příklad za všechny: kupovala jsem cottage Madeta, 150g balení okolo 23 Kč a byla jsem nadšená, když jsem jej sehnala o tři koruny levněji – v Lidlu kupuji cottage zn. Pilos, 200g za 15,90, chuť výborná a neobsahuje konzervační látky). Větší nákupy pořizuji už jen tam:)

5. Kupujte ve velkém, zvláště když jsou slevy
Dívejte se na velikost a cenu výrobků v jednotlivých baleních, často jsou ta větší levnější a pokud se nejedná o extra dobrotu, která by nemusela vydržetJ, ale třeba těstoviny či jogurt, není důvod přeplácet za víc obalů.
Alespoň občas projděte stránku http://www.iletaky.cz/ a podívejte se, jaká je nabídka obchodů ve vašem okolí. Najdete-li výhodnou akci, zvláště na trvanlivé výrobky, vyplatí se obchod navštívit a udělat zásoby – mimochodem takto se dá řešit i toaletní papír, zubní pasty a další kosmetické či čisticí přípravky (toaletní papír či sprchové gely jsem mimo akci nekoupila ani nepamatuji a i prodejci si stěžují, že to tak Češi dělají, ale jak se říká, hloupý je, kdo dává, hloupější, kdo nebere...).
Na druhé straně…

6. Nenakupujte v mnoha obchodech
…zjistila jsem, že je nutné být obezřetný při shánění jednotlivých položek v několika marketech, protože člověk pak zbytečně nabere to, co nepotřebuje a celá naše výprava tím ztrácí smysl:)
Základní potraviny nakupuji v Lidlu a zhruba jednou za dva týdny zajdu do jiného obchodu, nakoupit to, co v malém Lidlu nemají – obchod vybírám podle akcí, které zrovna probíhají, v našem městě jsou vcelku po kupě.
Výjimku bych každopádně udělila prodejnám zdravé výživy. Těch obejděte více, abyste zjistili, kde je sortiment nejlevnější (přiznejme si, když šetříte, nepotřebujete biojáhly za 45 Kč za půl kila, stačí jáhly běžné za poloviční cenu) a kromě marketu do ní čas od času zajděte pro zásobu celozrnných obilovin, rýže natural (půlkilový balíček mě vyjde na 20 Kč, což je ve srovnání s bílou rýží dost, ale protože ji mám na alespoň 6 obědů, cena na porci vyjde velmi levně), celozrnných těstovin (stejný případ jako rýže, já upřednostňuji žitné a špaldové), celozrnných mouk (opět doporučuji žitnou a hlavně špaldovou, z té dělám všechnoJ) a dalších zdravých potravin.

7. Využijte sezónního ovoce a zeleniny
To, co právě roste, je levnější. V létě drobné ovoce, na podzim jablka a dýně, v zimě kořenová zelenina… Zatímco v zimě bude kilo cukety stát okolo 35-40 Kč, momentálně se její cena pochybuje od 12 do 20 Kč, s chutí toho využijme. Za pár měsíců budou v našich končinách drahé snad všechny plody, je důležité se tedy zaměřit na ty, které nám vitamíny nabídnou za levný peníz – patří mezi ně mrkev, zelí, červená řepa, celer, cibule… věřím, že receptů vymyslíte spousty!
Praktického průvodce najdete zde – v tabulce si snadno najdete, kdy který druh dozrává. 

8. Kupujte zlevněné maso
Obecně masa moc nejím, řekněme, že k obědu jej mám 2x týdně, k večeři 1-2x (i v podobě konzervy tuňáka či zhruba 60g kvalitní šunky) - důvodů je více, navíc jsem v poslední době četla pár rozhovorů se řezníky, kteří říkají, že masa si lidé neváží a oni sami jej nejedí víc jak 3x za týden, závěr si z toho vyvoďte sami. Každopádně když vidím ve slevě maso, kterému za pár dní končí spotřeba a vypadá v pořádku, ráda jej koupím, abych jej ještě ten den připravila k večeři či k obědu na další den (samozřejmostí je dokonalá tepelná úprava), případně přiberu nějaké i do mrazáku – kvalitní živočišná bílkovina se hodí kdykoliv:)
Na druhé straně bych nikdy nekoupila maso předem naložené do marinády – ta totiž ledacos skryje a to včetně vůně, kterou bychom v mase cítit nechtěli…

9. Stop balené vodě
Je u vás voda z kohoutku chutná? V tom případě není důvod kupovat balenou. Není-li její chuť dobrá, dělejte si ovocný čaj do větší konvice a přes den jej popíjejte. Balená voda stojí na jednom místě, v jedné lahvi, i půl roku a to ve skladu, pak někde, kde na ni svítí slunce… voda z kohoutku neustále protéká, čili máte jistotu vody čerstvé. Doma tedy máme několik minerálek na chuť a i ven s sebou nosím PET láhev, kterou průběžně doplňuji.

10. Vyhněte se impulsivnímu nakupování
Promyslete si, jaký jídelníček chcete v příštích dnech či týdnu mít a jaké suroviny k němu potřebujete – sepište si je na papírek a ten s sebou vezměte na nákup. Dále se před nákupem poctivě najezte, neboť hlad má velké oči a vy byste mohli mít potřebu nakoupit více jídla, než je nutné. 
(Zjišťuji, že když obstará týdenní nákup přítel, utratí obvykle o stokorunu až dvě méně než já – přitom nekupuji zbytečnosti, ale on se striktně drží seznamu a i když si přihodí pár věcí navíc, nešmejdí po obchodě a nedívá se „co by se ještě mohlo hodit“…:))

11. Noste si svačiny
Víte-li, že budete mimo domov, připravte si svačiny dopředu. Nejen, že máte zcela pod kontrolou, co jíte a nepodlehnete kalorické bombě, ale i oproti kaloricky přijatelné svačině si doma jídlo připravujete ze surovin, které jste dříve pořídili levněji, čímž podstatně ušetříte. Možností, co si vzít na zdravou svačinku, je spousta, inspiraci můžete najít třeba v mých jídelníčcích. Mým tipem je „krabička první pomoci“ – proteinová tyčinka a zip sáček se semínky či oříšky a trochou sušeného ovoce, které nosím s sebou v batohu a kabelce pro případ, že bych se někde zdržela bez možnosti koupit si jídlo.
Dobré je také najíst se před odchodem, byť by mělo jít o opravdovou rychlovku jako je kus ukrojeného sýra a pár kousnutí celozrnného pečiva, vypití sklenice podmáslí či proteinového drinku.
A pokud mimo domov trávíte většinu dne, nakupte si jídelní krabičky a připravujte si s sebou kompletní denní stravu. Já v pracovní dny doma jen snídám a večeří, s sebou si tahám dopolední a odpolední svačinu, oběd a mou „krabičku první pomoci“, protože, přiznejme si, jsou dny, kdy je hlad větší, než jsme čekali.

Na závěr několik tipů na dietní a levné potraviny:
Jablka, banány, mrkev, zelí (včetně pekingského), červená řepa, cibule, mražený špenátový protlak,  brambory, odtučněný tvaroh, bílý jogurt, podmáslí, sójové maso, ovesné vločky, rozinky,  slunečnicová semínka, sardinky v tomatě, luštěniny (hrách, čočka, fazole…- zařaďte 2x týdně, jsou zdravé, ušetříte a pochutnáte si), knackebroty (vytipujte si levnou a chutnou značku a jezte je místo pečiva)
+ místo kávy a energy drinků  zelený čaj, maté či černý čaj Pu-erh, které navíc zaženou lehký hlad a mlsnou
+ místo sladkostí ochucený čaj rooibos, který uklidňuje a spolu s mlékem také zažene chutě
+ přihrádka plná koření a bujonu (doporučuji Alnatura), které z čehokoliv udělají dobrotu!

...napadá vás něco dalšího:)? 
Mějte se krásně, zdraví vás
Sofie

sobota 15. září 2012

14. 9. + Odsávání jídla z žaludku?!

Začneme včerejším jídelníčkem, jako obvykle:
6:50 - ovesné vločky s brusinkami a Hollandií
11:45 - dušené papriky s fazolkami adzuki, kuskusem a řeckým sýrem
14:30 - odtuč. tvaroh naředěný trochou jogurtu s brusinkovým kompotem a slunečnicovými semínky
19:45 - dýňový krém (hoodně krému:D) s trochou jogurtu, lžíce brusinek
Ano, prevence je základ a tak baštím brusinky pořád dokola...

Na internetu jsem dneska našla článek, který mě dostal - odkaz zde. Jedná se o novou metodu hubnutí, který je účinný a funguje i u obézních, což je sice super, ale...  je to zvrácené. Asistovaná bulimie, opravdu. Zajímal by mě váš pohled!

A protože opakování je matkou moudrosti, přidávám obrázek se slovy "Krm své svaly správně a ony si přijdou pro více". Co to znamená? Svaly zvyšují hodnotu bazálního metabolismu a tím i počet kalorií, které naše tělo potřebuje ke svému chodu. Zjednodušeně řečeno díky svalům můžeme víc jíst a nepřibírat. Takže 

↑ KALORIE + ↑ CVIČENÍ = ↓ TUK + ↑ SVALY

A to je to, co chceme:)!
(...a dokážeme to i bez odsávání natrávené potravy, fuj...)

Hezkou nealkoholickou:) sobotu přeje
Sofie

úterý 11. září 2012

10. 9. + Zvětšování porcí jakožto jedna z příčin obezity

6:50 - ovesná kaše se švestkami a trochou bílého jogurtu
11:15 - malá Hollandia, tři křehké plátky
15:50 - pečená zelenina (červená řepa, mrkev, cibule), troška brambor a polovina mozzarely light
20:00 - brokolicový krém s cottage (cca 400g + 200g)
...aneb to je tak, když má člověk hodně práce a necítí se úplně dobře.
Je ale pravda, že večer už na mě hlad přišel a ten krém jsem snědla opravdu celý, byť jej většinou mám na dva dny:)

Narazila jsem na zajímavou diskusi o tomto článku z časopisu Bazar (po rozkliknutí se zvětší).
...bohužel chybí boky (příznačné:)), nejedná se o můj scan
ke stažení v PDF zde
V posledních desetiletích došlo k zásadnímu zvětšování porcí a z fastfoodů a restaurací se tento zvyk přesunul do našich domácností. Posuďte samy: 
Zvětšování porcí...
...zapříčiňuje větší příjem kalorií...
...zvětšování talířů...
...způsobuje nevědomé přejídání...


...a správné porce jsou přitom úplně jinde.
Samozřejmě se k tomu přidávají i různá "rodinná balení" sušenek, cereálií a vůbec všech možných výrobků...
V článku autorka popisuje, že snížila množství jídla a začala jíst dle doporučení odborníků na výživu - za týden zhubla dvě kila a byť zpočátku hlad pociťovala, po dvou dnech pocit odezněl. Přimělo mě to k zamyšlení a zkusím se na to zaměřit. Samozřejmě že my, které svůj jídelníček už kontrolujeme, nemáme prostor pro změny tak velký:), ale spolu v kombinaci s tím, že se u jídla neřídíme jen hladem, ale i jinými pocity, je dobré se nad tím zamyslet.
(Jen je škoda, že tyto informace se k těm, které je opravdu potřebují, většinou nedostanou...)

čtvrtek 6. září 2012

5. 9. + O celulitidě

Pěkný den přeji!
Včerejší jídelníček:
6:30 - sklenice podmáslí, nadýchaná pečená jogurtovo-ovesná kaše
11:00 - žlutý meloun, eidam
15:15 - fazolové pyré:), papriky
17:30 - ledový salát s půlkou dietní mozzarely, sušenými rajčaty s tymiánem a olivovým olejem
21:45 - dýňová polévka s jogurtem a skořicí, pár ořechů a švestek

- po příjezdu z práce jsem musela zajít k rodičům, a nestihla jsem se navečeřet dříve, zato jsem si od nich přinesla výborné švestky a bylo nutné jich pár otestovat:)

Na fotce vidíte krabičky, které jsem vám vyfotila pro představu o mém pracovním stravování - zleva dopolední svačina, oběd (doma jsem fazole doředila mlékem a byla z nich fazolačka, pro přenos je lepší takovéto pyré:)) a odpolední svačina. Chtěla jsem se zobrazit detailněji, ale díky tomu, že milý zrovna večeřel, vznikla vtipná momentka - alespoň vidíte, že ne všichni členové naší domácnosti jedí předpisově (ano, a to že nemá talířek, jsem mu taky říkala...) :D

Dnes mám pro vás odkaz na rozhovor o celulitidě s lymfologem, MUC. Pavlem Tichým. Všechny víme, že celulitida souvisí s lymfou - tento pán se lymfou zabývá a na problematiku celulitidy se specializuje. Přikládám též odkaz na jeho stránky, zde zodpovídá nejčastější otázky.

Mám-li rozhovor shrnout, závěry jsou následující:
Boj proti celulitidě
Kéž by:)  ( zdroj )
  • celulitida není jen kosmetický problém, ukazuje na zhoršenou činnost lymfy jakožto detoxikačního systému těla
  • celulitidu souvisí s hormony (objevuje se v pubertě), zejména estrogenem (proto ji muži nemívají) a znatelně zhoršuje užívání hormonální antikoncepce - působením estrogenu se zhoršuje stav podkožního vaziva a tyto změny jsou nevratné (stejně jako HA je v tomto směru rizikové i těhotenství, opět se jedná o působení hormonů)
  • estrogeny negativně působí více způsoby - podporují ukládání tuku do hýždí, boků a stehen, kde má sloužit jako energetická rezerva, dále způsobují zadržování vody a nakonec brání působení důležitých vitamínů a minerálů
  • nedá se zredukovat cvičením, to ji naopak často ještě zvýrazní - vhodnými aktivitami jsou ty, kde jsou pohyby vláčné a plynulé (ideální je plavání a obyčejná chůze)
  • strava s celulitidou také téměř nesouvisí - zdravá žena může jíst co chce a celulitidu nemá
  • moderní přístroje (vacushape atd.) na pohled chvilkově celulitidu zlepší, ale z dlouhodobého hlediska napáchají velké škody
  • účinná je lymfodrenáž (od vyškoleného terapeuta!), kompresní kalhoty, užívání vitamínů a přípravků na podporu lymfatického systému
A na závěr přidávám ještě citaci ze stránek pana Tichého:
Celulitida jenejen kosmetický, ale především zdravotní problém. Její vznik signalizuje řadu možných, někdy i závažných problémů zdravotních. Již její klíčový problém- nedostatečnost lymfatického systému- znamená mj. i možnou zhoršenou detoxikaci organizmu a snížený imunitní potenciál. Adekvátní léčba či prevence celulitidy představuje tedy zároveň velmi účinnou péči o celkové zdraví.
Zajímavé, viďte? Otázka zní, jak na vás článek působí? 
Dle mého je poněkud depresivní :D, ale rozhodně jsem ráda, že tyto informace mám.

úterý 21. srpna 2012

20. 8. + Procenta tuku v těle

Včerejší jídelníček:
6:50 - ovesná kaše s rozinkami, kokosem a lžičkou tahini
11:40 - hrstička semínek (dýňová a slunečnicová), broskvová proteinová bublanina
14:30 - kaše s omáčkou ze smetanového jogurtu, restovaných žlutých paprik, tahini a skořicí 
17:10 - ředkvičky, pekingské zelí, kostičky eidamu
20:00 - dušený patison s cizrnou, jarní cibulkou, olivovým olejem a cottage
22:00 - trocha bílého vína, půlka dietního hermelínu

Dívala jsem se do složky s uloženými obrázky a našla jsem tam toto srovnání - jak zhruba vypadá člověk, který má určité procento tuku v těle. Řekla bych, že je to opravdu zajímavé, přesné asi ne, ale zajímavé určitě:)



pondělí 20. srpna 2012

19. 8. + Veganský blog s inspiracemi a příběhem

Zdravím vás:)!
Včerejší pracovní bašta:
6:50 - ovesná kaše s broskví a Hollandií
11:15 - tvaroh s rozdrobenou margotkovou buchtou, mandle
14:30 - rýže natural s restovanou cuketou, cizrnou, olivovým olejem a ledovým salátem
18:10 - ředkvičky, pekingské zelí, kostičky eidamu
21:00 - restovaná cuketa (zbytek), cottage, ledový salát

Jak samy vidíte, jídelníčky nejsou vrcholem kreativity - od pátku jsem v práci a nic nového se mi vymýšlet po večerech opravdu nechce...:)

Přidávám tip na veganské tumblr jednadvacetileté Brittany, žijící v Kanadě - http://garden-of-vegan.tumblr.com/
Brittany je sympatická brunetka, která hodně vážila,  hodně zhubla, hodně jedla, hodně přibrala a nakonec zase hodně zhubla, tentokrát díky veganské stravě. Zbavila se přejídání a naučila se jíst zdravě a intuitivně. Nyní pravidelně přidává fotky svého jídelníčku, které jsou moc hezké a inspirující. Pod fotkou navíc vždy napíše, o co se jedná, jídla jsou na první pohled jednoduchá, nejedná se o žádné záludnosti, takže si samy můžeme něco podobného připravit:) 
Mě zaujal třeba tento nápad (viz obrázek) - celozrnný kuskus s česnekem, cibulí, mrkví a špenátem, tofu s krustou ze slunečnicových semínek, dušená brokolice... mňam:)!
Přiznám se, že je mi tento blog a i slečna mnohem sympatičtější než mnohem známější Undressed skeleton, kde sice najdeme spousty skvělých tipů, ale na mě působí až afektovaně - všechna ta dobarvovaná jídla a zdůrazňování malého množství kalorií - nehledě na to, že o Taralynn se píše, že zhubla tak, že jedla 1000 kcal denně, což bych nedoporučovala nikomu... Tato stránka naopak působí velice poklidně a mile, Brittany se naučila se mít ráda a klade důraz na zdravé jídlo, umírněnost a vyváženost - a inspirace na chutná veganská jídla se vždy hodí, občasné vynechání živočišných produktů může člověku jen prospět.

sobota 18. srpna 2012

17. 8. + Vtipný tip na "hřešící" svačinu

Dámy, zdravím vás!
Včerejší jídelníček:
6:50 - ovesná kaše (mléko) s dvěma kousky buchty, rozdrobeno a zamícháno dohromady
11:00 - odtuč. tvaroh s dvěma lžičkami arašídového másla a trocha agáve sirupu 
16:00 - svíčková s dvěma krajíčky semínkového chleba, hovězí (byla toho malá porce)
18:30 - ledový salát, eidam
21:00 - restovaná cuketa, cizrna

V předchozích dnech bylo jídelníček nemožné zapsat - nejprve jsem ani nic moc nesnědla, ale pořád uzobávala (oběd na dvakrát, tři svačinky...:D), pak u nás byl kamarád a znáte to, chystání  nějakého občerstvení, společná večeře (byť já měla poloviční porci doplněnou o cottage), po které kluci vytáhli víno a sýry - 60% italský, poctivou goudu, uzrálé hermelíny... a to víno mi jako jedno z mála nepřišlo jako moc silné, takže jsem si ráda dala...:D

Tip, o kterém píši v nadpise, není nic extra nezvyklého, ale zjistila jsem, že když si do odtučněného tvarohu přimíchám nějakou dobrou příchuť, necítím se pak vůbec ošizeně, naopak jsem díky bílkovinám příjemně sytá a přitom jsem přijala jen část sladkosti, kterou bych si musela vzít, kdybych ji jedla samotnou. Taková kamufláž:) Jasně, že tvaroh nejíme samotný, ale jedině s dobrotkami, já si zkouším něco, na co mám chuť, tvarohem "naředit". Tvaroh s arašídovým máslem, kakaem (to mám na svačinu dnes:)),  strouhanou Margotkou, oříškovým krémem z DM... maximum chuti, minimum výčitek:D

úterý 14. srpna 2012

Kalorie se sčítají!

K tomuto článku mě přiměl rozhovor s kamarádkou, která se vlivem nedobrých okolností dostala k přejídání a protože nechce dopustit, aby opět nabrala pracně shozená kila, chce tento problém řešit za každou cenu. Následující krátké zamyšlení bych jí chtěla věnovat - Silvi, čti:)!

Když při dietě uklouzneš k něčemu, co jsi jíst nechtěla, je pak velice snadné si říct, že to už dneska nemá cenu. Pravdou ale je, že tělo žádný takový povel nezná a s přijatou potravou jedná stejně jako s každou jinou - přebytek energie uloží do tuků. 

Pokud bys snědla tabulku čokolády (550 kcal), tři rohlíky s máslem a medem (500 kcal), k nim si dala hrnek kakaa (300 kcal) a pak pár sušenek, vyšlo by to na 1500 kcal. Což je denní doporučovaný příjem pro hubnoucí ženu. Celodenní, ne hodinový... Většina holek spálí při půlhodince s Jillian okolo 200 kcal - ty bys ji musela cvičit denně po celý týden, abys tento dýchánek vyrovnala.

A když už jsme u toho týdne - zjednodušeně řečeno, na zhubnutí kilogramu tuku je potřeba spálit 7000 kcal, na půl kila 3500 kcal a to při rozpočítání na týden znamená snížení denního příjmu o 500 kcal (část z těch 500 kcal se dá také "vycvičit", ale efektivnější je jak snížení příjmu, tak cvičení). Ale ty teď s váhou nemůžeš pořádně pohnout, protože stále dáváš dolů to, co jsi nabrala posledně, když sis říkala, že "dneska už to nemá cenu"...

A vůbec, pokaždé, když se neovládneš, tento návyk jen posílíš a o to těžší je s ním pak skoncovat - mně to trvalo 5 let, do toho přece nechceš spadnout... Děláš to nejen pro hezčí tělo, ale hlavně pro zdravější psychiku a spokojený život!

Tvoje nové heslo je: 
Každá kalorie se počítá. Přijaté kalorie se sčítají, ale ty vydané se násobí!
Je to nadnesené, ale pravdou je, že po každém cvičení nakopneš metabolismus a to pak spaluje ještě dlouho poté, co docvičíš, čili se de facto opravdu znásobují - a taky to zní jako větší motivace...:D


úterý 7. srpna 2012

6. 7. + Není to dieta, ale změna životního stylu! (a tip navíc:))

Příjemné dopoledne přeji:)!
Včerejší jídelníček:
6:50 - ovesné vločky, jahody, pár lžiček vanilkového tvarohu
10:15 - 400ml podmáslí, mandle, křehké plátky
14:00 - fazolky (z konzervy) ohřáté s uzeným tofu (200g), tmavá kaiserka
18:30 - dvě salátové okurky (cestou z práce)
19:15 - salát - bílé papriky, ledový salát, eidam (doma, zapomenutá svačina:))
22:15 - čtyři rajčata, plátek kvalitní šunky s vajíčkem (obojí bez tuku v mikrovlnce), dvě lžičky bramborové kaše (příprava obědu příteli)
Jo, cestou do práce jsem zjistila, že jsem nechala doma oběd a odpolední svačinu:D, naštěstí jsem měla čas si něco koupit. Odpolední horko v práci mi totálně vzalo chuť k jídlu, ta přišla večer, mrcha, takže jsem hladově chodila do spíže a ledničky a přítel ze mě měl srandu...:)

Při projíždění tumblr stránek jsem našla tento zajímavý výrok:
Jen málo lidí změní celý svůj životní styl, stanou se "fit", jedí lépe a jsou z nich
zdravější, šťastnější a pozitivně smýšlející lidé. Většina jen zhubne.
(A znovu přibere.)
To je přesně to, co dobře víme - ne dietou, ale teprve změnou životního stylu dosáhneme cíle. Zafixujeme si, že chceme jíst zdravě a postupně to přijímáme jako samozřejmost. Totéž platí u cvičení, nejprve se k němu nutíme, pak si zvykneme na endorfiny a dobrý pocit, který ze sebe máme a později jsme nervózní, když cvičit nestihneme. A když během toho všeho zjistíme, že se vlastně začínáme mít opravdu rády, máme větší radost ze života, více energie a nadšení, pak teprve vidíme, že to má opravdu smysl - ne proto, že jsme zhubly několik kilogramů, ale proto, že jsme spokojené samy se sebou!
Odříkání nikam nevede, užívání si života a zdravé sebevědomí jsou naopak nezbytně nutné:)!

A na závěr přidám tip, který je přínosný zvláště v létě:
Když před jídly vypijete dvě sklenice vody, můžete zhubnout až o 2 kila více, než kdybyste to nedělaly. - Není tady napsáno, za jak dlouhou dobu a podobně, ale přesto, nějak jsem si na to teď sama od sebe navykla a je pravda, že bývám dříve sytá. Ideální to není, ředí se tak trávicí šťávy, ale v létě máme stejně dbát na přísun tekutin...:) Samozřejmostí je doplnit talíř o zeleninu, která pocit sytosti díky vláknině také podporuje a ta navíc díky vodě v žaludku nabobtná - perfektní kombinace!

sobota 14. července 2012

2. veganský týden - shrnutí, jak dál?

Tak nějak se teď cítím:)
Po několikadenní pauze se opět hlásím! 
Dámy, i druhý týden byl skvělý. Už se častěji vyskytl hlad, který jsem zaháněla zeleninou nebo meltou se sójovým mlékem. Energie mám už méně, ale to souvisí s mou nespavostí, která na mě čas od času dolehne...

Změny fyzické:
  • Zlepšila se mi pleť - dokonce si toho všiml i milý. Snad tedy tato strava zafungovala jako čisticí procedura, "detox".
  • Objevily se (nesnáším to označení) "madla lásky" - toho si zatím naštěstí nevšiml, ale já ano a ne, nelíbí se mi to a nechci je:)! (No jo, nespavost = únava = necvičení =...)
  • A hlavně... vyskytly se určité, ehm, dámské potíže - přisuzuji je zvýšené konzumaci sacharidů a obilovin. 

Po těchto dvou týdnech mám tendence svůj experiment ukončit, ale pere se to ve mně.
Dávky cukrů bych chtěla snížit ve prospěch bílkovin, a to i živočišných, slibuji si od toho postupné odeznění potíží a snad i (spolu s pohybem) zmenšení těch boků...:) 
Také mám obavy z nadbytečného jedení sóji - jím ji 1-2x za den ve formě mléka, tofu, tempehu či výrobků ze sójové mouky přijmu a to rozhodně není ideální.
Na druhé straně, vydržela jsem to dva týdny, teprve teď se začínají odehrávat změny.
Ano? A co když by se něco změnilo až po dlouhé době...?
Dlouhou dobu to nevydržím a ani nechci...
Proč ne, vždyť ti to jde?
Atd., věřím, že chápete:) 
Pravdou ale je, že mi ty dva týdny daly mnoho. 

Změny psychické:
  • Odvykla jsem si od sladkostí - jednou jsem měla úlet se třemi kostičkami 80% čokolády, jinak jen ovoce, ořechy a pár kousků veganského perníku. 
  • Zjistila jsem, že opravdu není nutné cpát do sebe kvanta mléčných výrobků. 
  • Že zelenina a ovoce mě zasytí. 
  • A že skvěle funguji i bez sladké snídaně.
  • Větší klid, vyrovnanost, skromnost, snad i pokora...
Zatím se kloním k tomu, že znovu zařadím mléčné výrobky, vejce a i maso, ale méně často než dříve. Takže místo předchozího "mléčný výrobek ke každému jídlu"  třeba jen 1-2x denně, vejce a maso pak 1-2x týdně. Ze současného režimu bych si ponechala častější konzumaci luštěnin na oběd, k večeři pak častěji zařazované výrobky ze sóji, obilné kaše k snídani (přece jenom ovesné vločky 6x týdně asi nebudou úplně ok:)) a větší spoléhání se na zeleninu a ovoce co se svačin týče (dneska jsem měla dvě hrušky a úplně mě zasytily až do půl třetí odpoledne).
Ale sama nevím.

A teď baby raďte:)! Co na to říkáte vy?

pátek 15. června 2012

Věděli jste, že...? aneb Pár řádek o cvičení

Při pátku pro vás zde mám pár rad a doporučení, které se týkají cvičení: 

  1. Spalujete i po tréninku – nepočítá se jen doba, po kterou se pohybujete, ale i po cvičení spotřebovává vaše tělo více energie než kdybyste předtím necvičili. Každá chvilka cvičení má smysl!
  2. Vyplatí se začít s těžší částí tréninku a druhou polovinu mít volnější, spalování tuku je až o 23 % účinnější než naopak. Ideální je nasadit tyto dva tréninky, tj. silový a kardio, hned za sebou a bez přerušení.
  3. Neflákat se! Kratší cvičení se 75 % naší tepové frekvence povzbudí metabolismus lépe, než delší trénink na 50 procentech. Účinné je také střídání úseků s nízkou a maximální tepovou frekvencí.

    Přeji vám krásný den:)!

čtvrtek 14. června 2012

Tipy, jak péct dietněji

Včera jsem zde vkládala recept na bábovku, které obsahuje 500g tvarohu namísto původních 250g tvarohu a 125g másla. Zmínila jsem dale, že celozrnnou mouku používám všude (až se tomu milý diví, ale snáší to statečněJ) a stejně tak třtinový cukr, kterého dávám poloviční množství než uvádí recepty. Často též používám najemno nastrouhané jablko nebo místo ořechů opražené vločky… Tak jsem si říkala, že své tipy rovnou sepíši dohromady. Samozřejmě je třeba nad radami přemýšlet – faktem je, že někde je nepoužitelná už první rada, ale vy si poradíteJ


středa 13. června 2012

Hlavně nehladovět!

 
Dneska jsem opět viděla diskusi, kde si paní stěžovala, že mívá večerní chutě a neví, jak jim čelit. Dámy se snažily odhalit příčinu - a často tipovaly, že dotyčná málo jí. A samozřejmě měly pravdu, ukázalo se, že její jídelníček se skládá hlavně ze zeleniny, knackebrotů a obsahuje jen trochu bílkovin, samozřejmě celková energetická hodnota byla hluboko pod jejím bazálním metabolismem. Vůbec se jí a nechci vysmívat, naopak - pracovala na sobě a věřila tomu, že pro sebe dělá to nejlepší. Chodila cvičit, jedla zdravě a přesto nehubla. Proč? Tělo hladovělo a za takové situace bylo schopno z potravy tak tak pokrýt svůj "provoz", natož aby se vzdávalo tukových zásob...
A protože ani já nechci jít ve svých jídelníčcích špatným příkladem, dala jsem si na začátku června za cíl postupně zvýšit svůj energetický příjem na 7500 kJ. Už jsem pokročila a pokud si jídlo dobře rozvrhnu, daří se mi jíst nad 7000 kJ. Plán tedy dodržuji a jsem za to ráda:)

neděle 10. června 2012

Glykemický index - dobrý sluha, špatný pán:)

Že glykemický index potravin souvisí s vyplavováním inzulinu a že bychom "neměly jíst potraviny s vysokým GI" víme všechny. Jak ho ale můžeme využít tak, abychom byly déle syté a neměly chutě na sladké?
(Upozornění: Článek obsahuje zajímavé rady:)! )

Princip glykemického indexu vychází ze zjištění, že každá potravina ovlivňuje hladinu krevního cukru v rozmezí 30 minut až 3 hodin od konzumace. Poprvé se myšlenka objevila v 80. letech, kdy měl pomoci diabetikům - potraviny by byly rozděleny podle vhodnosti a pacientům by tak ubyly starosti s vážením jídla. V praxi se postup bohužel neosvědčila, pacienti odmítali systém pro jeho organizační náročnost. Přesto se teorie GI "prosadila" a nyní je využívána v léčbě obezity a také z jejího principu vycházejí mnohé diety.

sobota 9. června 2012

"Jaký jste metabolický typ?" - "Meta- co?"


Nedávno jsem zjišťovala, kolik má žena při hubnutí přijímat bílkovin tak, aby nejen hubnula, ale zároveň dodávala dostatek živin svalům. Protože jsem došla ke 2g na 1kg tělesné hmostnisti, chtěla jsem vědět, zda to není přece jenom přehnané - odpovědí mi bylo, že záleží i na mém metabolickém typu, který se dá se zjistit jednoduchým testem.

Protože jsem ono slovní spojení nikdy neslyšela (byť jsem si to dokázala odvodit:)), přišel na řadu pan Google. Našla jsem tento článek, na stránkách je zároveň i test. Spolu s výsledkem vám dá test přibližné doporučení.
Může vám vyjít, že jste sacharidový typ (60% sacharidů, 40 % bílkovin + tuků) a smíšený typ (50% sacharidů, 50 % bílkovin + tuků). Mně vyšlo, že jsem proteinový typ spolu s doporučením jíst 70 % bílkovin a tuků + 30 % sacharidů. To se mi zdá ale nadnesené - 70 % bílkovin a tuků je opravdu hodně, navíc by se pak těžko sestavoval jídelníček v souladu s doporučením o množství bílkovin v poměru k váze. Byť se doporučované poměry živin různí, zbylé dva typy už by měly být v pořádku -  např. na stránkách STOB je psáno toto:
Příjem energie u lidí, kteří nemají problémy s nadváhou, by měl být rozvržen zhruba tak, aby 10-15 %  energetického příjmu  tvořily bílkoviny, 55-60 % sacharidy a 25-30 % tuky. U hubnoucích by měl být snížen příjem živočišných tuků a jednoduchých sacharidů a na jejich úkor zvýšen příjem bílkovin, optimální poměr je 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetikcé hodnoty zkonzumovaných potravin.
a my vidíme, že výsledky testu jsou v přijatelném rozmezí.

Pro mne byl test užitečný zejména v tom, že mi potvrdil vhodnost stravování, které jsem si momentálně zvolila (poměru 30:30:40 B:T:S se drží i Zónová dieta) a pak mi ukázal, že nejsem se svým "už uplynuly tři hodiny od posledního jídla a já se musím najíst, jinak budu nervózní!" jediná, když je na to celá kategorie...:)

pátek 8. června 2012

Jsem to, co jím. A co jím?

Dneska jsem se před prací stihla stavit v Lidlu a i za těch 15 minut, které jsem nakupováním strávila, udělat týdenní nákup. Je to za prvé proto, že Lidl je malý a pro mě za toho půl roku, co sama zásobuji ledničku, skvěle přehlednýJ, ale hlavně proto, že už mám v nakupování až autistický systém. Napadlo mne tedy sepsat, čím svou ledničku momentálně, tj. při dietě, plním a možná vás inspiruji!


čtvrtek 7. června 2012

Jídelníček 7. června + Proč nepočítám energetický výdej

Kuřecí špalíčky byly výborné!
7:30 - špaldová krupice (250ml mléka, 50g krupice), 40g banánu (na kolečka na krupici:))
9:00 - káva 
11:30 - kuřecí špalíčky s orientálním kořením a rýží natural (150g kuřete, trocha bílého jogurtu, 40g rýže natural, rajčata, ledový salát), 10g proteinové tyčinky (přišel mi vzorek a milý ho chtěl zkusit, tak jsem si půlku užrat musela:))
13:45 - proteinové palačinky (25g čoko-koko proteinu, vejce), tvarohový dortík s vločkovým korpusem, na prstík arašídového másla:)
17:45 - restovaná cuketa (300g), 65g mozzarelly light, 5ml olivového oleje
21:00 - 75g tuňáka s cibulkou, ledový salát
Hodnoty: 7150 kJ, 145g bílkovin, 56g tuků, 148g sacharidů
Pohyb: dopoledne ZWOW 16, odpoledne 10min eliptical + Six Week 6-Pack (cca 35 min, půlka z levelu 2 a protože se mi to nechtělo opakovat, tak ještě půlka z levelu 1)

Bílkovin mám dneska hodně, ale beru to tak, že co je navíc, to se stejně vyloučí - nesnažila jsem se o to, ale nadšeně jsem zkoušela proteinové palačinky podle Fitnessgirl, po nich jsem měla ještě hlad, takže dortík a nedošlo mi, že jsou to bílkoviny navíc:)


Jinak, už nějakou dobu si ve STOBu nepočítám energetický výdej. Je to z následujících důvodů:


  • Vím, že cvičení věnuji maximum a více času už bych mu stejně ani věnovat nemohla, čili je zbytečné se stresovat tím, že bych někdy měla nízký výdej.
  • Další fakt je ten, že cvičím s činkami a svaly spalují více energie, takže při posilování samotném tolik kJ nespálím, ale po něm určitě:)
  • Důležité je také to, že často cvičím metodou intervalového tréninku (či přímo tabaty) a tam je využíváno principu potréninkového spalování, takže stejně není ani tak podstatné, kolik času cvičení věnuji.
  • A posledním důvodem by mohl být fakt, že k hubnutí půl kila tuku týdně je potřeba mít denní energetický deficit 500 kcal = 2100 kJ (tj. 3500 kcal/14700 kJ týdně). Můj bazální metabolismus je zhruba 1430 kcal/6000 kJ a můj celkový výdej je při pravidelném cvičení zhruba 2300 kcal/9600 kJ. Já denně příjmu okolo 6500 kJ, momentálně postupně navyšuji na 7000-7500 kJ a z toho je patrné, že onen deficit je v mém případě stále dodržen. Takže se nemusím nijak strachovat, že by případné vynechané cvičení mělo významný dopad na mé hubnutí:)