sobota 22. září 2012

Jak vlastně funguje HIIT - High Intensity Interval Training

Všechny už jsme narazily na nějaký článek o HIIT - nejčastěji v souvislosti s Jillian Michaels, nadšenou chválou na její cvičení a k tomu jakousi letmou zmínku o tom, že je v jejích videích princip HIIT využíván. Chybělo mi ale vysvětlení, jak vlastně HIIT funguje a tak jsem základní fakta o intervalovém tréninku sepsala zde, dnes bych ráda přidala několik faktů z vědeckého hlediska - věřím, že vám budou motivací, proč se do HIIT pustit! Vycházela jsem ze stránek http://www.bodybuilding.com, zejména pak z článku  http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html.
Srovnání maratonců (na okrajích) a sprinterů (uprostřed) - sami vidíte, jak vypadá postava tvarovaná krátkými náročnými úseky:)

HIIT využívá faktu, že spalování tuku nekončí se závěrem cvičení, ale pokračuje i po něm. Pokus na krysách:) ukázal, že ty, které „cvičily“ na 80-90 % jejich maximální tepové frekvence ztratily mnohem více tělesného tuku, než ty, jejichž srdeční frekvence dosahovala 60-70 % jejich maxima. Totéž pak prokázaly i mnohé studie lidských výkonů. V roce 1994 proběhla studie v kanadském Quebecu, kde byly srovnávány dvě skupiny – první cvičila patnáctitýdenní HIIT program, druhá dvacetitýdenní program „jednorychlostního“ kardio cvičení. I přes pětitýdenní rozdíl ztratili členové první skupiny podstatně více tělesného tuku, než ti ze skupiny druhé a to i přesto, že při druhém způsobu cvičení spálil průměrný cvičenec celkem o 15 000 kcal více než průměrný člen HIIT skupiny. 

HIIT cvičení totiž ovlivňuje tělo mnoha různými způsoby, kterými se zvyšuje spalování tuků. Oproti „jednorychlostnímu“ cvičení přiměje naše tělo spotřebovávat více kalorií i po tréninku (zejména v prvních 24 hodinách) a to zhruba o 10 %. Vzhledem k tomu, že váš bazální metabolismus je rozhodně více než 1000 kcal, můžete si být jisti, že za vás HIIT spálí minimálně 100 kcal navíc, i když odpočíváte a pokud jej zařadíte 3x týdně, spálíte tímto vedlejším efektem minimálně 300 kcal, což se vyrovná půlhodině intenzivního cvičení a vy si tedy ušetříte jedno poskakovaní video s Jillian:)

A dále: svaly spotřebovávají energii a už jen to, že máme svalovou hmotu, zvyšuje náš bazální metabolismus a to i během odpočinku. HIIT pak zajišťuje, že svalová vlákna jedinců, kteří HIIT cvičí, zvládají lépe oxidaci tuků. HIIT je odpovědný za zvýšení množství určitých svalových bílkovin, které dostávají tuk do mitochondrií, kde je tuk zpracováván jako palivo – což znamená, že čím více těchto proteinů máme, tím víc tuku může být spáleno během cvičení a i při odpočinku.

Nyní něco ke svalové hmotě. Dlouhotrvající tělesná námaha, jako např. běh maratonu, může způsobit svalový katabolismus – tělo bere energii ze svalů, čímž je spotřebovává a my o ně tím přicházíme. Tento katabolismus může trvat až 7 dní od skončení aktivity, HIIT trénink na druhé straně neničí svalovou hmotu, naopak, při správné suplementaci podporuje svalový růst, bez ohledu na posilovací program. Navíc oproti běžnému „jednorychlostnímu“ cvičení zvyšuje produkci testosteronu (u mužů samozřejmě podstatně více než u ženJ), čím opět napomáhá k růstu svalů a tím i pěkně tvarované postavě!

A posledním zajímavým faktem, který bych chtěla zmínit, že psychický aspekt – sami si zodpovězte, zda je pro vás příjemnější myšlenka, že teď pojedete skoro hodinu na rotopedu, nebo ta, že v celou začnete a o půl už jste ve sprše…:)

A jak by měl vypadat osmitýdenní HIIT program? Cvičení se věnujte zhruba 2-3x týdně, samozřejmě ale záleží na vašem celkovém cvičebním plánu (určitě je vhodné tuto sestavu doplnit i lehčím posilováním a cvičením s vlastní vahou).
Fáze 1 (1:4): Týden 1-2
  • 15 sekund: Cvičení ve vysoké intenzitě
  • 60 sekund: Odpočinek nebo cvičení v nízké intenzitě
Opakujte 11x, na závěr si dejte 15 sekund intenzivní "nálože"

Celkový čas: 14 minut

Fáze 2 (1:2): Týden 3-4
  • 30  sekund: Cvičení ve vysoké intenzitě
  • 60  sekund: Odpočinek nebo cvičení v nízké intenzitě
Opakujte 11x, na závěr si dejte 30 sekund intenzivní "nálože" 

Celkový čas : 17 minut

Fáze 3 (1:1): Týden 5-6
  • 30 sekund: Cvičení ve vysoké intenzitě
  • 30 sekund: Odpočinek nebo cvičení v nízké intenzitě
Opakujte 12x, na závěr si dejte 30 sekund intenzivní "nálože"  

Celkový čas: 12.5 minut

Fáze 4 (2:1): Týden 7-8
  • 30 sekund: Cvičení ve vysoké intenzitě
  • 15 sekund:  Odpočinek nebo cvičení v nízké intenzitě
Opakujte 26x, na závěr si dejte 30 sekund intenzivní "nálože"   

Celkový čas: 20 minut

Doufám, že jste se v článku dozvěděli něco nového a pokud by vás zajímalo cokoliv dalšího, budu ráda, když mi napíšete!
Krásnou sobotu přeji,
Sofie

15 komentářů:

  1. Tak teď si mě navnadila, od zítřka to zkusím:)

    OdpovědětVymazat
  2. Děkuji za příspěvek, je to zajímavé. Tedy, že dlouhodobá soustavná námaha ztenčuje svalovou hmotu, to jsem si uvědomoval již dávno, ale že klíč k jejímu růstu spočívá mimo jiné i v tom, v jakých intervalech posilujeme, to mě nenapadlo. Zkusil bych to zařadit do svého tréninku, ale na druhou stranu to znamená, že bych musel upustit od zažitého cvičení založeného na počtech opakování a přejít na časové odpočítávání..je to trochu nezvyk, ale možná to zkusím. Díky, M.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj M., díky za komentář!
      Jestli nabíráš kromě svalů i tuk, určitě doporučuji intervalový trénink zařadit, je perfektní pro vyrýsování a kulturisté si jej pochvalují. Na druhé straně jestli posiluješ spíše kvůli "zbytnění" postavy, raději bych si na tvém místě nastudovala i jiné metody, protože HIIT zvyšuje kalorickou spotřebu a mohl by ti tvé snažení nechtíc zkomplikovat...:)
      Měj se krásně a dej vědět, na co jsi přišel:)!
      Zdraví Sofie

      Vymazat
  3. Tak to já radši budu dlouho běhat, fakt jako holka nestojím o to, mít svalnaté nohy jak chlap :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Prosím:)? Samozřejmě se dá "intervalově" i běhat (první interval naplno, druhý výklusem) a jak to souvisí se mužsky svalnatýma nohama:)? Jestli tě vyděsila ta zmínka o testosteronu, rozhodně jde o zanedbatelné vliv, to bys musela brát trochu lepší medicínu;), aby se něco pořádného dělo...

      Vymazat
  4. V podstatě se nejedná o nic jiného než o intervalový trénink. Myslím, že kdokoli, kdo se trochu zajímá o pohyb, a dokáže vyvozovat závěry, dospěje k tomu, že aerobní aktivity prováděné ve stejném tempu a o stejné vzdálenosti nebudou mít žádné výsledky. Tělo je zapotřebí šokovat, jakmile se na nějakou činnost adaptuje.
    Na druhé straně je zase chyba ho šokovat pořád! Intervaly třikrát týdně jsou imho pro běžného člověka hloupost. Navíc, ten čas je zavádějící - kde je nějaké rozehřátí, protažení či uvolnění se po tréninku?
    Ale jinak hodně štěstí :)
    L.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Zdravím tě, L.:)
      Ano, intervalový trénink to je, píši to již v nadpise.
      Souhlasím s tebou, tělo je potřeba šokovat, ale tato metoda se, byť existuje již nějakou dobu, rozšiřuje teprve zvolna. Např. i na stránkách Cut & Jacked se fitnessky zpovídají, že tomu není tak dlouho, co i ony byly "cardio-bunnies", trávící hodiny na rotopedu...:)
      K číslu 2-3x týdně jsem dospěla po čtení mnoha názorů a diskusí, jak píši, určitě je potřeba jej zkombinovat s ostatním cvičením, ale přehnané mi nepřijde. O důležitosti rozehřátí a protažení snad není třeba psát, nepovažovala jsem to za důležité, protože je to základ a nemám ráda omílání 100x zmíněného...

      Díky za komentář, tvůj blog jsem neznala a tak se na něj ráda podívám:)!
      Ať se daří,
      Sofie

      Vymazat
    2. Ahoj!

      Trochu mě překvapuje, že se tahle metoda rozšiřuje teprve teď :) Kulturistika a fitness s ní pracovaly už na začátku tisíciletí (a určitě i dávno před tím, než jsem ji zase mohla vnímat já).

      Ale je pravda, že staré principy dostávají nový kabát, aby byly dostupné cílové skupině, případně aby se líp prodávaly.

      Buď jak buď, hlavní je, aby se lidi hýbali :)

      Hezký den a ať tě intervaly baví!
      L.

      Vymazat
  5. Sofie, jen mě tak napadlo, nepřemýšlela jsi o stránkách i na G+?:) Já sama facebook nevlastním, a kdyby na G+ byla nějaká taková stránka, kde by si holky radily anebo sdílely co objevily a tak, že by to bylo fajn :) Co jsem hledala, tak tam zatím nic takového českého není (nebo jsem to nenašla :D) :)
    Samozřejmě že mě napadlo to vytvořit i sama, ale co se mnou :D Nápady žádné, sama se musím inspirovat tady :)

    OdpovědětVymazat
  6. Proti tomuto spôsobu tréningu nemám nič, ale príde mi trochu scestné ukazovať výsledky na príklade profesionálnych športovcov :) Bežný človek sa k ich tréningu ani nepriblíži a rovnako sa nedá kategorizovať, aj šprintéri zaraďujú do tréningov dlhé a pomalé vzdialenosti a takisto maratónci behajú intervaly. Prikláňam sa k názoru, že pre bežného človeka je ideálne oba prístupy kombinovať. Naviac pre ľudí s veľkou nadváhou je tréning s veľkou intenzitou prakticky nemožný.

    OdpovědětVymazat
  7. Pripájam ešte odkaz na zaujímavý článok, ako na intervalový tréning: http://www.beh.sportsite.cz/trenink-rychlosti/tipy-jak-na-intervalovy-trenink

    OdpovědětVymazat
  8. I like the helpful info you supply to your articles. I will bookmark your blog and take a look at once more right here frequently.
    I'm somewhat certain I will be told plenty of new stuff right right here! Best of luck for the following!

    Feel free to visit my web page ... pharmacy technician schools

    OdpovědětVymazat

Ráda si přečtu Váš názor:)! Díky za komentář, případnou odpověď najdete opět zde. Sofie