Glykemický index - dobrý sluha, špatný pán:)

Že glykemický index potravin souvisí s vyplavováním inzulinu a že bychom "neměly jíst potraviny s vysokým GI" víme všechny. Jak ho ale můžeme využít tak, abychom byly déle syté a neměly chutě na sladké?
(Upozornění: Článek obsahuje zajímavé rady:)! )

Princip glykemického indexu vychází ze zjištění, že každá potravina ovlivňuje hladinu krevního cukru v rozmezí 30 minut až 3 hodin od konzumace. Poprvé se myšlenka objevila v 80. letech, kdy měl pomoci diabetikům - potraviny by byly rozděleny podle vhodnosti a pacientům by tak ubyly starosti s vážením jídla. V praxi se postup bohužel neosvědčila, pacienti odmítali systém pro jeho organizační náročnost. Přesto se teorie GI "prosadila" a nyní je využívána v léčbě obezity a také z jejího principu vycházejí mnohé diety.

Glykemický index potravin souvisí s jejich složením, zejména pak se sacharidy. Důležitý je obsah nejen cukru, ale obecně sacharidů se snadným vstřebáváním (ty jsou označovány jako "jednoduché") - proto má vysoký glykemický index nejen cucací bonbon, ale i bílá rýže. Potraviny s vysokým GI rozkolísají hladinu krevního cukru, dojde k hyperglykemii (vysoká hladina), ze slinivky se vyplaví inzulin a co si myslíte, že tělo udělá s nadbytečným cukrem v krvi? Uloží jej do tukových zásob. Přičemž následuje další potíž - asi po hodině a půl dojde k prudkému poklesu hladiny krevního cukru, hypoglykemii a spolu s tím se dostaví hlad.

Proti ukládání cukrů do tuků se dá bojovat tak, že tělo bude mít stabilní hladinu krevního cukru. Krevní cukr je rozkolísán sacharidy, takže jako první řešení by nás napadlo omezení sacharidů. Z toho vychází např. zónová dieta, o které jsem již mluvila a mluvit ještě budu:) (Ne že bych chtěla prosazovat jakékoliv diety, ale tato spočívá zejména v rozložení živin v podobě 30 % bílkovin, 30 % tuků a 40 % sacharidů, které se obecně při redukci váhy a sníženém energetickém příjmu považuje za vhodné). Toto doporučení se dá ale obejít tak, že konzumované sacharidy jsou komplexní ("složené"), jako je tomu např. u celozrnných výrobků.

V praxi je dobré zapamatovat si následující rady:

• čím více jednoduchých sacharidů, tím vyšší GI
• čím vyšší obsah složených sacharidů, tím nižší GI - s obsahem tuku a bílkovin dále hodnota klesá
• čím více vlákniny, tím nižší GI
• tepelné zpracování sacharidových potravin dále zvyšuje jejich GI, ten je pak nejvyšší v případě, kdy se pokrm konzumuje teplý
• výsledná hodnota souvisí také s množstvím přijatých potravin - 50g potraviny s vysokým GI vyvolá zhruba stejnou reakci jako 100g potravin s nízkým GI

A jak můžeme GI pokrmu snížit? Jednoduše, stačí přidat tuk, bílkovinu či vlákninu. 
Takže k přílohám si nedáme jen maso či jen zeleninu, ale obojí a navíc trošku olivového oleje, 
ke snídaňovým toustům s marmeládou si přidáme i poctivý jogurt, 
do pudinku zašleháme tvaroh a i nad troškou másla můžeme alespoň zauvažovat:) 
a obecně když máme chuť na sladké, doplníme jej i bílkovinou nebo chuť zaženeme několika oříšky. A také se uvádí, že GI snižuje i citrónová šťáva!
Samozřejmostí je jíst menší porce zhruba co tři hodiny, tj. tak, aby nedošlo k pokresu krevního cukru a my předešli velkému hladu (i proto se říká, že ani u diety by člověk hlad cítit neměl).

Závěrem dodám, že samospásný GI rozhodně není (vždyť nízké GI mají potraviny tučné, třeba i hořká čokoláda či arašídy), ale dodržováním několika jednoduchých zásad docílíme při hubnutí lepších výsledků. A já si říkám, že kus tvarožníku, který jsem neplánovaně zbaštila na dopolední svačinu, měl alespoň ten nízký glykemický index zcela určitě:)

Přehlednou tabulku glykemického indexu potravin najdete např. zde, zajímavý doplňující článek zde. Já jsem vycházela z knihy Petra Fořta "Sport a správná výživa".